چه چیزی بخورید تا بدن شما بعد از تمرین تغذیه شود

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم

سهامدار

وقتی از درخشش بعد از تمرین لذت می برم ، آخرین چیزی که در ذهنم است این است که چه می خورم. برای مغز من سخت است که از کنار 'اکنون به غذا احتیاج دارید!' مرحله ، به خصوص اگر من در آن زمان صرف کرده ام ست های بورپی یا رویای خیابانی Savasana از تخم مرغهای نرم و یا جو دوسر شبانه برای صبحانه.

به ما آموخته اند که مدت طولانی رژیم و ورزش از هم جدا هستند. (کسی بزرگ می شود که فکر می کند ماهی قرمز و جعبه آب میوه بهترین میان وعده بازی پس از فوتبال است؟) واقعیت این است که همه چیز در بدن شما به هم پیوسته است و برای استفاده بیشتر از یک تمرین ، باید به نحوه کار خود توجه کنید. دوباره آن را سوخت کنید ، از جمله بعد از تمرین (نه فقط قبل از آن).



مایا فلر ، MS ، RD و CDN در دانشگاه می گوید: 'حرکت بدنی به انرژی نیاز دارد.' مایا فلر تغذیه در بروکلین 'بعد از تمرین زمان ایده آل برای دوباره پر کردن فروشگاه های از دست رفته است.'

یک قانون کلی؟ در طی 60 دقیقه یا بیشتر از زمان تمرین خود را بخورید (یا اگر کلاسهای قلبی یا HIIT سنگین تری می گذرانید زودتر). آنچه بعد از تمرین باید بخورید در اینجا آمده است:

بعد از تمرین به غذاهای کامل متعادل نیاز دارد

بهترین غذاهای بعد از تمرین ترکیبی از مواد مغذی مختلف است بنابراین می توانید به سرعت و به راحتی سوخت خود را تامین کنید. غذاهایی که انتخاب می کنید بیشتر به اهداف شما بستگی دارد ، چه سریع تر بهبود یابید ، چه رشد عضلانی را افزایش دهید یا استقامت را تمرکز کنید.

فروشگاه لوازم آرایشی کایلی کجاست

مستقر در بوستون می گوید: 'بعد از یک تمرین سخت ، می خواهید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.' متخصص تغذیه و رژیم درمانی ثبت شده سارا گلد . 'این پروتئین برای ترمیم پارگی عضلانی کوچک (کاملاً طبیعی) که در حین ورزش ایجاد می شود و کربوهیدرات هایی که به تجدید ذخایر مصرف شده کمک می کنند ، مهم است.'

طلا پیشنهاد می کند به جای استفاده از لرزش های پروتئینی یا مکمل ها ، روی میان وعده های غذایی و وعده های غذایی متعادل تمرکز کنید. او می گوید: 'افسانه بزرگی که می بینم این است که شما فقط به پروتئین نیاز دارید.' 'من همیشه غذاهای کامل را به جای پودرها و مکمل ها توصیه می کنم ، زیرا غذاهای کامل دارای مزایای دیگری برای سلامتی هستند و بیشتر رضایت بخش هستند.'

با کارشناس آشنا شوید




  • مایا فلر ، MS ، RD ، CDN مستقر در بروکلین مایا فلر تغذیه یک متخصص تغذیه رژیم درمانی ثبت شده است که یک متخصص تغذیه ملی شناخته شده است. مایا راه حل های قابل دسترسی و واقعی خود را بر اساس غذای واقعی برای میلیون ها نفر از طریق تعامل منظم صحبت کردن ، نوشتن در نشریات محلی و ملی ، از طریق حساب رسانه های اجتماعی خود در اینستاگرام ،mayafellerRD ، و به عنوان یک متخصص تغذیه ملی در صبح بخیر آمریکا به اشتراک می گذارد.
  • سارا گلد یک متخصص تغذیه ، متخصص ارتباطات تغذیه ، وبلاگ نویس مواد غذایی و صاحب ثبت نام است تغذیه طلای سارا ، یک عمل خصوصی و مشاوره مجازی در حومه بوستون. سارا همچنین یک مربی چرخش ، مشتاق دونده و ورزشکار سه گانه است.

بازیابی با وعده های غذایی خاص

فلر می گوید: 'تمرینات کوتاه مدت و با شدت کم ممکن است نیاز به اصلاح قابل توجهی در تغذیه نداشته باشند در حالی که طولانی تر ، با شدت بیشتر و تمرینات شدیدتر.' 'مهم است که به یاد داشته باشید که همه فعالیت ها ، صرف نظر از شدت آنها ، از انرژی و پروتئین هایی استفاده می کنند که نیاز به دوباره پر کردن دارند.'

این به این دلیل است که هنگام تمرین ، بدن شما از گلیکوژن (کربوهیدرات) و پروتئین های ذخیره شده در بافت ماهیچه استفاده می کند. هرچه بیشتر کار کنید ، ذخایر شما بیشتر می شود و بیشتر باید به آنچه که می خورید توجه کنید. .

او می گوید: 'فعالیت های استقامتی بالا ، از جمله دویدن ، شنا ، و کلاس های HIIT یا چرخش ، از مقدار زیادی گلیکوژن برای عملکرد استفاده می کنند.' 'در مقایسه ، وزنه برداری یا بدن سازی برای فروشگاه های گلیکوژن مالیات نیست ، اما به مقدار بیشتری ترمیم پروتئین نیاز دارد.'

جستجوی فروشندگان در آمازون

بهترین غذاها برای خوردن بعد از تمرین

هنگام ایجاد برنامه غذایی بعد از تمرین ، به مواردی که از خوردن آنها لذت می برید توجه کنید و اگر آماده رفتن به یک برنامه کاملاً جدید نیستید ، تمرینات خود را در اطراف وعده های غذایی اختصاص دهید. گلد می گوید: 'روی غذاهای کامل تمرکز کنید و یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل با ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم بسازید.'

با توجه به این نکته ، در زیر لیست این غذاهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه را در زیر ببینید.

01 از 07

شیر کاکائو

ممکن است شما در مورد شیر شکلات بعنوان غذای نهایی بازیابی چیزی شنیده باشید و این به این دلیل است که با نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین مطابقت دارد: 1: 3. فلر می گوید ، 'شیر شکلات حاوی مقدار متعادل کربوهیدرات و پروتئین است و برای کسانی که از آن لذت می برند و آن را تحمل می کنند ، می تواند یک راه سریع و آسان برای شروع دوباره پر کردن بعد از تمرین باشد.'

02 از 07

آب زیاد و زیاد

اگرچه ممکن است آب یک ماده غذایی نباشد ، اما آبرسانی به بدن بعد از تمرین یک قسمت اساسی در بهبود است ، به خصوص از آنجا که هنگام تعریق آب خود را از دست می دهید. اگر طرفدار نوشیدن آب نیستید ، غذاهای غنی از آب مانند هندوانه ، کرفس و پرتقال را امتحان کنید. آب نارگیل نیز گزینه بسیار خوبی است زیرا سرشار از الکترولیت است.

03 از 07

نان تست آووکادو

آووکادو یک چربی سالم است که با نان ترد ، نان تست و تخم مرغ خوب جفت می شود و یک صبحانه رضایت بخش بعد از تمرین دارد. فلر می گوید: 'فعالیت انتخابی من معمولاً دویدن است ، [بنابراین من معمولاً] نان ترد با آووکادو و هوموس ، تخم مرغ شسته شده روی موسیر و سبزیجات یا خردل می خورم.'

آووکادو نیز یکی از برنامه های طلایی است: 'من به طور معمول صبح ها ورزش می کنم ، بنابراین نان تست آووکادو با سبزیجات و تخم مرغ خواهم داشت.'

افزایش وزن قبل و بعد
04 از 07

تخم مرغ یا گوشت بدون چربی

در حالی که پروتئین در بهبود و بازیابی همه چیز نهایی نیست ، اما هنوز هم باید اطمینان حاصل کنید که انرژی مصرف شده را دوباره پر می کنید. شما می خواهید بعد از تمرین خود بیشتر از یک میان وعده یک وعده غذایی کنید ، بنابراین افزودن تخم مرغ ، گوشت بدون چربی یا پروتئین های گیاهی مانند نخود و توفو تفاوت ایجاد می کند.

05 از 07

ماست یونانی با توت

یکی دیگر از میان وعده های بسته بندی شده پروتئینی ، ماست با آجیل ، گرانولا یا توت است. گلد می گوید: 'یک نوع ماست یونانی با میوه و آجیل برای صبحانه حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که برای بهبودی ایده آل است.' این یک میان وعده آسان است. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد افزودنی یا قندهای اب زیر کاه و طعم دهنده را بررسی کنید ، زیرا همه ماست به طور مساوی ایجاد نشده است.

06 از 07

کره آجیل روی کراکر یا نان تست سبوس دار

بهبودی به معنای متعادل سازی نسبت پروتئین به کربوهیدرات است و کره های مغزها ، هوموس یا تهین می توانند گزینه های خوبی برای شروع باشند. این را با موز ، میوه یا یک تخم مرغ آب پز شده ترکیب کنید تا غذا کامل شود. گلد می گوید: 'ترقه های غلات کامل با کره مغز ، میوه و یک تخم مرغ آب پز سخت [یک انتخاب عالی است]'.

07 از 07

اسموتی میوه

تهیه یک اسموتی با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و ضد التهاب مانند انواع توت ها ، آناناس و سبزیجات می تواند برای بهبود شما عالی باشد. اسموتی شما باید تعادل داشته باشد - و مواد کافی برای احساس سیری داشته باشد. (اینها دستور العمل های اسموتی سبز انگشت شست را بلند کنید.)

بهترین نوشیدنی هایی که می توانید قبل از تمرین بخورید