این برنامه روتین صبحگاهی روز شما را به بهترین شکل شروع می کند

چندین مچ پا که در موقعیت های مختلف کشیده می شوند

ایوان اوزروف / سهامدار

در این مقاله

زانوها به کشش قفسه سینه کشش پیچ خورده تک یا دو زانو کشش پروانه سوپین Glute Bridge ژست کودک کشش گردن گربه گاو کشش مورب نشسته کشش چهار ضلعی ژست کوه (تاداسانا) کشش رو به جلو

اگر به روشی که من بیدار شدم ، بیدار می شوی صبح چیزی شبیه به این وجود دارد: شما بعد از چند بار ضربه چرت زدن از رختخواب بیرون می آیید ، خمیازه می کشید ، خواب را از چشمان خود پاک می کنید ، دکمه دم قهوه را فشار می دهید و آماده کار می شوید. من همیشه یکی از جغدهای شبانه بوده ام که مشکل دارد زود بیدار شدن انجام هر کاری مثمر ثمر. در واقع ، اگر این به خودم بستگی داشت ، من به جای این که بخواهم از طریق اینستاگرام در زیر پتوهای خود بی هدف پیمایش کنم شروع روز من .



البته ، پیمایش بی هدف منجر به خستگی و احساس عدم آمادگی عمومی در زمان کار می شود ، به همین دلیل است که مدتها پیش تصمیم گرفتم برنامه صبحانه خود را تغییر دهم (یا فقدان آن). من می خواستم بیدار شدن به اندازه کافی زود هنگام برای ایجاد یک شباهت از یک برنامه سلامتی ، شامل روزنامه نویسی ، خواندن و بله ، کشش است. آن را از Dana VanPamelen ، بنیانگذار Hit House در شهر نیویورک بردارید. او می گوید: 'به جای ضربه چرت زدن ، آن لحظات اضافی صبح را بگذران تا به آرامی در یک سکانس کششی حرکت کنی.حتی 10 دقیقه قبل از فنجان قهوه می تواند به شما کمک کند تا یک ذهنیت مثبت و روزمره داشته باشید.

هرچند این مسئله است. من نمی خواستم هر کششی انجام دهم. من یک روال توصیه شده توسط متخصص را می خواستم تا احساس کنم در حال انجام کاری هستم - نه فقط خواب آلودگی روی حصیر یوگا در ساعت 7 صبح خوشبختانه ، چند متخصص سلامتی به اندازه کافی مهربان بودند و می توانند در مورد تکنیک های کشش و مزایای بسیاری از توصیه ها به اشتراک بگذارند کشش صبحگاهی

با کارشناس آشنا شوید




'درست مثل بدن ما نیاز به خواب یاسمین راوش ، درمانگر یوگا ، توضیح می دهد: برای بهبودی از روز ، بهبود عضلات و رفع فشار ، ما همچنین نیاز به حرکت در صبح داریم تا بتوانیم بافت های همبندی را که در حالت استراحت بین عضله ما جمع شده اند ، آزاد کنیم. این بدان معناست که ما به معنای واقعی کلمه باید از دوره استراحت خود 'بهبود یابیم'.

'برای خنثی کردن اثرات شش تا هشت ساعت سکون (همانطور که خوش شانس هستیم) به اندازه استراحت بسیار مهم است. حرکت صبح سفتی را کاهش می دهد ، دردهای شایع را تسکین می دهد و باعث سستی عضلات مزمن می شود . راوش می گوید ، با افزودن حرکات کششی به برنامه صبحانه ، بدن را با تقویت گردش خون ، افزایش انرژی و کاهش درد بیدار می کنیم.

کریستین بولاک ، متخصص تناسب اندام با این نظر موافق است. حرکات کششی صبح باعث می شود خون و اکسیژن رسانی به بدن شما جریان یابد و به آرامی کل بدن را بیدار کنید. کشش ماهیچه های آرام بعد از حالت خواب و رفع هرگونه تنش از نحوه خوابیدن فوایدی دارد. او همچنین می گوید که برای تنظیم وضعیت مناسب برای روز پیش روال عادی است. '

حالا می توانید ببینید که چرا صبح روزهای هفته من در یک مکان دائمی برای یک جلسه کشش صبحگاهی آماده بودم. من که به مشاوره سه متخصص معتبر تناسب اندام مسلح شده ام ، پرده های اتاق خواب خود را بالا می آورم و به شما اجازه می دهم در 10 زمان مناسب برای صبح روز خود را شروع کنید.

لیام و مایلی با هم هستند

زانوها به کشش قفسه سینه

به گفته راوش ، این کشش کلاسیک برای شروع بسیار عالی است. راوش می گوید: 'بعضی ها این روش را یکی از کشش های درمانی در اطراف می دانند ، زیرا این روش آرام برای ایجاد ثبات در لگن و کمر است.' 'این حرکت همچنین به طور ایمن کمر را کش می دهد و به کاهش کمردرد کمک می کند. کشیدن زانوها به داخل قفسه سینه جریان خون را به اندام های حیاتی تشویق می کند ، نفخ را کاهش می دهد و هضم غذا را تحریک می کند.

برای انجام کشش:

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید.
  • برای 30-15 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار تکرار کنید.

کشش پیچ خورده تک یا دو زانو

راوش می گوید: 'اگر وقت خود را کوتاه کنید ، انجام حرکاتی که چندین قسمت از بدن را هدف قرار می دهند و مزایای زیادی را به همراه دارند کلیدی است.' پیچش خوابیده به پشت 'پشت ، ران و گلوتان را با یک ضربه هدف قرار می دهد. این کشش همچنین برای کمک به باز شدن قفسه سینه ، بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی ستون فقرات و طولانی شدن کمر است. علاوه بر این ، پیچ و تاب ها به ماساژ اندام ها ، آزاد سازی سموم و تقویت عضلات شکم کمک می کنند. '

برای انجام این کشش:

  • به پشت دراز بکشید و لگن را بچرخانید تا یک پا روی پای دیگر بیفتد.
  • سر خود را در همان جهت پای بالایی خود بچرخانید.

کشش پروانه سوپین

این یکی دیگر از مواردی است که می توانید هنگام خوابیدن در رختخواب خود انجام دهید. (این نوع کششهای افقی برای آن دسته از ما که به طور طبیعی تمایل داریم هر روز صبح بخوابیم دراز بکشیم بسیار عالی است. چهار نفر اول اینجا این لوکس بودن را به ما می دهند. 'من این کشش را دوست دارم زیرا احساس بسیار باز بودن دارد. راوش می گوید ، وقتی باز هستیم ، تمایل بیشتری به دادن و دریافت داریم. شروع روز در این وضعیت نه تنها به ایجاد فضای بیشتر در کشاله ران ، زانوها و باسن کمک می کند بلکه می تواند به ایجاد فضای قلب کمک کند.ناگفته نماند ، این ژل برای رفع خستگی و افزایش سطح کلی انرژی شناخته شده است.

برای انجام این کشش:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا به سمت ناحیه لگن بکشید.
  • کف پاها را به هم نزدیک کنید ، اجازه دهید پاها با زانوهای بیرون آمده به هر طرف باز شوند.
  • 30-15 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

Glute Bridge

زنی که برای گرم شدن روی زمین تمرین پل گلوت را انجام می دهد

Thomas_EyeDesign / E + / گتی ایماژ

اگر شما پشت میز خود بنشینید بیشتر روز ، کشش پل گلوت باید به بهترین دوست جدید شما تبدیل شود. نه تنها باسن ها را باز کرده و خم کننده های ران را کش می دهد ، بلکه ممکن است به تقویت گلوت و همسترینگ نیز کمک کند.

برای انجام این کشش:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید.
  • بازوها ، کف دست پایین ، در امتداد تنه را به سمت پاها راست کنید.
  • با فشار دادن پا و فشار دادن گلوتان ، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.
  • چند نفس عمیق بکشید ، سپس باسن خود را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.

ژست کودک

زن بالغ میانه در حال انجام کودک

Westend61 / گتی ایماژ

این پایه اصلی یوگا یک روش عالی برای کشیدن ستون فقرات و کشش ستون فقرات است شانه ها ، بازگشت ، و سینه.

برای انجام این کشش:

  • در حالی که زانوها به اندازه عرض مفصل ران فاصله دارد و پاها به پشت هم می آیند ، زانو بزنید.
  • در حالی که نیم تنه خود را به سمت عقب می خوابید ، در حالی که تنه را پایین آورده اید ، بازدم را انجام دهید تا بر روی ران قرار گیرد.
  • بازوها را از پشت سر راست کرده و تا جایی که می توانید کف دست را به سمت پایین دراز کنید و روی کشیدگی ستون فقرات تمرکز کنید.

کشش گردن

گردن کششی زن مسلمان

عکس استریو / Stocksy 'data-caption = '' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-53' data-tracking-container = 'true' />
عکس استریو / سهامدار

VanPamelen توصیه می کند یک کشش ساده گردن برای از بین بردن تنش هایی که هنگام خواب اتفاق افتاده است (همه ما بعضی اوقات موقعیت های بد بو را پیدا می کنیم). فقط ملایم باشید زیرا بیشتر ما صبح ها کاملاً سفت و سخت هستیم و شما نمی خواهید آسیب وارد کنید.

برای انجام این کشش:

  • گوش چپ را به آرامی و به سمت پایین به سمت شانه چپ پایین بیاورید.
  • با استفاده از دست چپ ، سمت راست سر خود را به آرامی به سمت شانه چپ بکشید تا گوش و شانه چپ را به هم نزدیک کنید.
  • 15 ثانیه در این حالت بمانید و عمیق و آرام نفس بکشید.
  • با استفاده از بازوی راست خود ، این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

گربه گاو

گاو-گربه یکی دیگر از کششهای بزرگ ستون فقرات ، باسن ، گردن و عضله اصلی است. نمی دانید نام آن را از کجا آورده است؟ این شما را به طور پویا بین دو حالت متناوب ، که هر یک یادآور یکی از حیوانات است ، قرار می دهد. به عنوان شخصی که به طور منظم فیلم های گربه ای را تماشا می کند و برای دوستانم الگوهای گربه ای می فرستد ، می توانید شرط بگذارید که من با این یکی در کشتی بودم. این واقعیت که احساس خوبی دارد باعث می شود تا بتوان آن را به راحتی فروخت (حتی برای دوستداران سگ!).

ماسک های پارچه جون به خانه می رسند

برای انجام این کشش:

  • چهار زانو بزنید به طوری که دستانتان زیر شانه ها روی زمین باشد و زیر زانوها روی زمین قرار بگیرند.
  • با پشت صاف و ستون فقرات عصبی شروع کنید.
  • وقتی نفس عمیق می کشید ، شکم های خود را درگیر کنید.
  • در حالی که نیروی دریایی خود را به سمت ستون فقرات می کشید و ستون فقرات خود را به سمت بالا به سمت سقف جمع کنید ، نفس خود را بیرون دهید.
  • چانه را به آرامی به سینه خود بیاورید.
  • در حالی که کمرتان را قوس می دهید و سر و استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف بلند می کنید ، استنشاق کنید.
  • این کار را تا 10 بار تکرار کنید.

کشش مورب نشسته

به گزارش VanPamelen ، این کشش باعث کشیده شدن ستون فقرات و قفسه دنده و مورب شما می شود.

برای انجام این کشش:

  • چهار پا بنشینید.
  • انگشتان خود را با هم بند کنید (کف دستانتان رو به بالا باشد) و دستان خود را به سمت بالا از سر خود بلند کنید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
  • به آرامی به یک طرف متمایل شوید ، و چند نفس را نگه دارید.
  • این کار را تکرار کنید ، به طرف دیگر متمایل شوید.

کشش چهار ضلعی

وان پاملن می گوید: 'ما از کواد خود در تمام روز استفاده می کنیم ، بنابراین کشش آنها در صبح می تواند بسیار مفید باشد.' اگرچه چهار عضله به طور معمول عضله ای است که در حالت ایستاده کشیده می شود ، اما وان پاملن می گوید کشیدن آن در حالت خوابیده نیز به همان اندازه موثر است.

برای انجام این کشش:

  • در یک طرف دراز بکشید ، بازوی پایین را در زیر سر خود قرار دهید.
  • پای بالایی خود را خم کنید اما پای پایین خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را مرتب کنید.
  • در حالی که پای بالایی خود را به آرامی با استفاده از بازوی بالایی خود به آرامی نزدیک می کنید ، گلوتها را فعال کنید. زانوهای شما باید کنار هم بمانند.
  • حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید ، آن را رها کنید ، سپس روی صفحه بپیچید تا طرفین عوض شود.

ژست کوه (تاداسانا)

این ژست یوگا راهی عالی برای زمین گیر شدن در صبح و بلند ایستادن با حالت ایده آل است. قفسه سینه خود را باز کرده ، همسترینگ خود را کشیده و ستون فقرات را دراز می کنید.

برای اجرای ژست کوه:

  • پایه های انگشتان بزرگ پا را کنار هم بایستید و پاشنه های پا را کمی از هم دور کنید.
  • روی پاشنه خود بچرخید تا بتوانید انگشتان پا و توپ های پا را بلند کنید.
  • انگشتان انگشتان را کاملاً پهن کرده و بیرون بیاورید و سپس آنها را با فاصله کافی روی زمین قرار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که وزن شما بین دو پا کاملا متعادل است.
  • چهار پایه خود را منقبض کنید تا کلاه های زانوی خود را بلند کنید ، و اجازه دهید ران های داخلی شما کمی به سمت داخل بچرخند.
  • عضلات کف شکم و شکم خود را منقبض کنید تا بدن شما زیبا و بلند باشد.
  • نفس عمیق بکشید ، استخوان های یقه خود را باز کرده و تیغه های شانه خود را به عقب بکشید.
  • صورت خود را شل کنید و تصور کنید تاج ستون فقرات در حالت کشیده است.

کشش رو به جلو

فم سیاه و سفید در حال انجام کشش رو به جلو

گریس کاری / گتی ایماژ 'data-caption = '' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-89' data-tracking-container = 'true' />

گریس کاری / گتی ایماژ

چه راهی بهتر از پایان یک کشش صبحگاهی نسبت به یک برابر برابر کلاسیک به جلو؟ یوگی ها می دانند که برابر جلو کششی است که به عنوان مکانی برای استراحت و تأمل دو برابر می شود ، که آن را برای تنظیم اهداف روزمره شما عالی می کند. وان پاملن می گوید: 'چین خوردن رو به جلو یک روش آسان و آسان برای کشش همستر و آزاد کردن کمر است.'

برای انجام این کشش:

  • بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید.
  • از باسن خود آویزان شوید تا قسمت بالایی بدن روی پاها آویزان شود.
  • دستان خود را در جایی که راحت فرود می آیند (کف ، پاها ، مچ پا) قرار دهید.
  • در حالی که نفس های عمیق می کشید ، آرام آرام از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید و سر خود را با 'سر' بله تکان دهید و سر خود را 'نه' تکان دهید.
  • برای بازگشت به حالت ایستاده ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هر بار آهسته یک مهره را بچرخانید.

بعد از این کشش ها ، احساس خوبی در مورد روز خود خواهید داشت - آن را از من بگیرید. رکورد شکنی نیست ، اما کند پیش می رود. هیچ راهی مطمئن تر برای شروع روز خود با پای نامناسب وجود ندارد جز اینکه ابتدا صبح یک عضله را تحریک کنید. راوش به ما یادآوری می کند که به بدن خود گوش فرا دهیم و حدود خود را یاد بگیریم.

همیشه از نفس استفاده کنید. او می گوید: 'این یک ابزار قدرتمند برای کمک به کاهش تنش عضلانی ، کاهش درد است و به شما امکان می دهد تا تسلیم شوید و با خیال راحت به سمت کشش بروید.' 'تنفس دیافراگم (تنفس شکمی متمرکز) یک روش قابل دسترسی برای هر کس و راهی عالی برای یادگیری نحوه تنفس کامل و آگاهانه است. همانطور که در کشیدگی خود هستید ، به راحتی توجه خود را بر روی انبساط شکم در استنشاق خود بگذارید و به آرامی شکم را در بازدم منقبض کنید. '

و ، اگر شما به طور اتفاقی به آن ضربه بزنید دکمه تعویق چند بار خیلی زیاد و برای هر 10 کشش وقت ندارید ، مشکلی هم نیست. بولاک می گوید: 'انجام حتی یک حرکت کششی در صبح از نظر جسمی و روحی برای شما مفید است.' 'با این حال ، من حداقل پنج کشش را توصیه می کنم ، یا در یک ناحیه تنگ یا یکی برای هر ناحیه اصلی بدن متمرکز شوند: لگن ، کمر ، ستون فقرات ، قفسه سینه ، گردن.' روزهایی که خیلی طولانی در رختخواب معطل شده ام تا بتوانم در برنامه روزمره جا بیفتم و به موقع به میز کار خود برسم ، حتماً به ژست کودک ، گاو گربه و چین جلو می رسم.

سرانجام ، هر چقدر احساس خستگی یا فشار زمانی کنید ، عجله نکنید. ژست را بگیرید! بنابراین بسیاری از ما وقت کافی برای پاسخگویی به کشیدگی بدن نمی دهیم. راوش می گوید ، درست مثل زندگی ، ما تمایل داریم در ذهنیت 'بعدی' باشیم. 'به بدن خود فرصت دهید تا به این حرکت پاسخ دهد و در حالی که آنجا هستید ، به خود فرصت اتصال دهید.'

5 کشش خواب آور که باید قبل از خواب انجام دهید