متخصصان بهداشت روان چگونه در حال محافظت از صلح خود در سال 2021 هستند

سلامت روان

سهامدار / ما

2020 به سرعت خود را به یک میدان جنگ تبدیل کرد. نه تنها انسان ها با کریسمس نامرئی COVID-19 دست و پنجه نرم می کردند ، بلکه ساختار کاملاً شفاف نژادپرستی سیستمیک بودند که اغلب به عنوان یک نوع ویروس نامرئی از بین می رود. هر دو در واقع مشهود و به راحتی قابل ردیابی هستند ، اما به طور مداوم اعتبار آنها را رد می کنند. همانطور که در حال سنگین کردن ، از دست دادن ، ترس و درد بودیم ، آشکارتر شد که سلامت روان ما بیش از هر زمان دیگری ارزشمند است. چیزهایی که روزمره و عادی بودند ، مانند آغوش یا سفر به فروشگاه ، منابع جدیدی از اضطراب بودند - ترکیبی که با یک چرخه اخبار روز قیامت انجام می شود ، و جای تعجب نیست که تقاضا برای خدمات بهداشت روان افزایش یافته است .ذهن ما برای مقابله با آسیب ها ساخته شده است ، و در عین حال تحمل یکباره آنقدر ناعادلانه است.

وقتی غلاف جزر و مد بخورید چه اتفاقی می افتد

در پایان سال ، امید زیادی به سال 2021 افزایش یافت - گویی به طور اتفاقی ، هنگامی که ساعت نیمه شب در شب سال نو به صدا درآمد ، تغییر در کیهان ما را از بدترین شرایط سال قبل خلاص خواهد کرد. درست است ، کمک در افق است: واکسن ها (به آرامی) در حال پخش شدن هستند ، و دولت جدیدی ما را تحت فشار قرار داده است ، اما ما هنوز مسافر همان ماشین غلتکی هستیم. بنابراین در حالی که ما چند مکانیزم مقابله ای را که امسال وارد خواهیم کرد ، مورد استفاده قرار داده ایم ، فکر می کنیم مفید باشد اگر از متخصصان در زمینه بهداشت روان بخواهیم گام های عملی را که برای محافظت از آرامش و خوشبختی خود برمی دارند ، به اشتراک بگذارند که این امر وضعیت بهتری را برای همه فراهم خواهد کرد.



خواب را در اولویت قرار دهید و به آرامی با خود صحبت کنید

برای پری شاو بوریش ، MSS ، LCSW ، BCD ، روان درمانگر در فیلادلفیا ، اطمینان از اینکه هر روز به میزان کافی استراحت می کنید ، همان چیزی است که او را برای داشتن فضای بهتر روز بعد آماده می کند. 'چیزی که من قاطعانه به آن پایبند هستم و آنچه که ماده اصلی یک دستورالعمل برای سلامتی و سلامتی کلی را در نظر دارم ، خواب است. من در اولویت قرار دادن هر شب هشت ساعت خواب هستم. بدون آن ، یک چرخه مارپیچی وجود دارد که کنترل می شود و می تواند بر روی هر کاری که انجام می دهم و روی هر چیزی که به خودم می گویم تأثیر منفی بگذارد. ' این جریان منفی آگاهی چیزی است که همه ما با آن بسیار آشنا هستیم.'اگر در طول روز اتفاقی بیفتد که ممکن است باعث تنش یا اضطراب شود ، اگر من استراحت خوبی نداشته باشم ، می تواند بسیار بزرگتر از آنچه که هست احساس کند. سپس این می تواند به هر چالش بعدی که پیش می آید تغذیه کند. این امر باعث ایجاد ناامیدی و گفتگوی منفی با خود در طول روز می شود. به عنوان مثال ، اگر استراحت خوبی داشته باشم و کلیدهایم را گم کنم (که این اتفاق مدام رخ می دهد) به خودم می گویم مشکلی نیست ، و خصوصاً نسبت به خودم ملایم و مهربان هستم. من به خودم یادآوری می کنم نفس های عمیق بکشم و قدم های خود را دوباره برگردانم تا زمانی که کلیدها را پیدا کنم.اگر با این حال ، استراحت خوبی ندارم ، ممکن است به دلیل تأخیر به سرعت به حالت وحشت بیفتم و خودم را بخاطر اینکه دوباره کلیدهایم را از دست دادم ، مورد ضرب و شتم قرار دهم ، که به تهمت و شرم تبدیل می شود که به سختی تکان می خورد. این امر می تواند بر بقیه روز من تأثیر بگذارد (اگر خودم را گیر نیاوردم و کار را انجام ندهم تا دوباره زمین گیر شوم).

خوشبختی

سهامدار

از خواندن به عنوان نوعی مراقبه فعال استفاده کنید

علیرغم اینکه یک زمان آرام و آرام برای خودمان است ، اما انجام مراقبه می تواند احساس ترس کند. با این حال ، مطمئناً نشستن با خودتان این نیست فقط راهی برای تمرکز ذهن شما. میشل کوری LMHC می گوید: 'خواندن ثابت کرده است که ساده ترین و موفق ترین حالت مراقبت از خودم است.' Ed.M ؛ M.A. ، و بنیانگذار خودتان مشاوره بدانید در منهتن 'من همیشه با آخرین تحقیقات روانشناسی یا متون نظری همراه بوده ام تا در جلسات با مشتریان ادغام شوم. اما قفل کردن به من کمک کرد تا خواننده ای را که به عنوان یک نوجوان کنجکاو و لطیف بودم و برای داستان های انسانی آماده شده بودم ، کشف کنم. (همان انگیزه ای که در نهایت مرا به مشاوره کشاند).اکنون دوباره به رمان ها ، خاطرات و حتی برخی فلسفه ها بازگشته ام (بودریار مورد علاقه من است). خواندن می تواند حالت 'جریانی' را القا کند که تقریباً مانند یک حد طبیعی است. این فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی اولیه ، غوطه وری خیالی و فرار از احساسات سالم است - همه اینها در حین ورزش مغز است. بنابراین فکر می کنم این کار را همراه با پیاده روی های منظم ادامه دهم. ما بیش از حد در این تجارت می نشینیم!

لیست 'شروع ، توقف ، ادامه' را ایجاد کنید

شما احتمالاً دیده اید که افراد در چند روز اول سال جدید این لیست های سه لایه را در سراسر اینستاگرام ارسال می کنند - و گرچه آنها به عنوان علوفه عالی در شبکه های اجتماعی عمل می کنند ، آنها ابزاری مفید برای تعیین اهداف (و دستیابی به آنها) هستند. 'برای من ، تعهد دادن به سلامت روان من نوعی بازخورد از خود است' ، وانیتا ساندو ، PsyD ، رئیس تناسب اندام عاطفی در با . 'رویکرد مورد علاقه من برای رسیدن به واقعیت این است که یک لیست' شروع ، متوقف کردن ، ادامه دادن 'ایجاد کنم: من در یک کار تأمل می کنم که می توانم برای بهبود سلامت روانی خود شروع به انجام کنم ، یک کار برای جلوگیری از این که من را پشتیبانی نکرده است ، و یک چیز ادامه دهم زیرا به بهبود سلامت روان من کمک کرده است.


'امسال ، من به موارد زیر متعهد شده ام:

  1. شروع: من قصد دارم به دنبال تصویر بزرگتر به عنوان راهی باشم که به من کمک می کند تا آن گرایشهای مزاحم کمال گرایی را کنار بگذارم. من کارهایی را برای درک علت وجود آنها انجام داده ام (متشکرم ، درمان!) و یاد گرفته ام که پرسیدن سالات زیر به من کمک می کند تا تصویر بزرگتر را ببینم: 'آیا این مسئله هنوز فردا مهم است؟ هفته بعد؟ سال آینده؟'
  2. توقف: دیگر از پاسخ دیرهنگام به پیام های متنی شخصی عذرخواهی نمی کنید. من متوجه شدم که متن خود را با 'متاسفم که خیلی دیر است!' شروع می کنم یا 'با عرض پوزش ، این چند روز از متن شما می گذرد!' عدم پاسخ به این معنی است که من احتمالاً به مرزهای پریز برق خود احترام گذاشته ام. نیازی به عذرخواهی برای آن نیست!
  3. ادامه دهید: پیروزی های کوچک را در این راه جشن بگیرید! سال گذشته فهمیدم که جشن گرفتن در یک سال به من حس پیشرفت می دهد که می تواند به راحتی احساس راکد بودن کند. به عنوان مثال ، اگر در حالی که هنوز در حال خواندن آن هستم ، درمورد آن صحبت می کنم انگیزه بیشتری برای ادامه خواندن کتاب پیدا می کنم نه اینکه احساس کنم لازم است قبل از به اشتراک گذاشتن افکارم ، کل کتاب را کامل کنم. '



من قصد دارم به دنبال تصویر بزرگتر به عنوان راهی برای کمک به من باشم که از این گرایشهای مزاحم کمال طلبانه چشم پوشی کنم.

ایجاد یک کلمه هدف

ارین ویلی ، MA ، LPC ، LPCC ، روان درمانگر بالینی مجاز ، می گوید: 'من همیشه وقت خود را در ابتدای سال مرور می کنم و هفته های تقویم سال قبل خود را مرور می کنم تا موفقیت های خود را یادداشت کنم.' 'من همچنین برخی از اوقات بصری را صرف تأمل درمورد آنچه در طول سال آموخته ام ، موفقیت ها و ناامیدی های مهم من بوده ام ، و سپس می بینم که آیا این انعکاس من را به فکر فرو می برد که چگونه می خواهم سال آینده مقابله کنم. چند هدف اساسی تعیین کردم و سپس کلمه ای را برای سال انتخاب کردم.این کلمه ای است که بارها و بارها برمی گردم و هدفم را برای سال متمرکز می کند. امسال معدن 'سهولت' است. من تصمیم گرفتم که امسال همه چیز به راحتی به سراغم بیاید و اگر اینگونه نباشد ، من فقط می خواهم سرعت را کاهش دهم ، دوباره ارزیابی کنم و دوباره سعی کنم (در مقابل دو برابر ناامیدی و فشار بیشتر) سال گذشته ، حرف من 'نظم و انضباط' بود. من یک آیین صبحانه روزانه دارم که خودم هم چنین می کنم: پس از بیدار شدن ، یک بطری بزرگ آب را با لیمو و الکترولیت ریز می کنم ، تختخوابم را مرتب می کنم ، قدردانی خود را از طریق برنامه ای در تلفن خود دنبال می کنم ( حق شناسی !) ، یک خاطره مثبت از روز گذشته در ژورنال خود بنویسید (تا این حافظه را در چارچوب عصبی من تقویت کند) ، و من یک تأیید را با گروه آنلاین گلاس خود به اشتراک می گذارم ( شیفت خود را مدیریت کنید در فیسبوک). '

آیا کارمکس می تواند به زخم های سرد کمک کند؟

پیدا کردن 15 دقیقه از هیچ چیز

روانشناس و عضو هیئت بررسی ما صنم حافظ می گوید: 'امسال من واقعاً امیدوارم که 15 دقیقه برای خودم وقت پیدا کنم.' 'سال همه گیری ، مرزهای بسیاری از مشاغل زندگی را محو کرده است ، به طوری که همه ما باید سخت تلاش کنیم تا دوباره تعادل بین زندگی و زندگی را پیدا کنیم (یعنی اگر قبلاً چنین وضعیتی داشتیم). به نوعی - به نوعی - پیداش کردم. یا آن را ابداع کرد. و درست وقتی که من به آن نقطه شیرین برخورد کردم ، COVID برخورد کرد.

'در حالی که برخی از مزایای این زندگی جدید که همه ما به آن علاقه مند بودیم وجود داشت ، من متوجه می شوم که بعد از روز کاری خودم دیگر فقط فرصتی برای من باقی نمانده است. مدرسه و مشق شب از راه دور فرزندان من. پیاده روی و فعالیت در فضای باز. و تمام پخت و پز ، تمیز کردن ، و خرید انجام شده است. (به غیر از دوش ، اما حتی در آنجا ، من می بینم که مشغول برنامه ریزی برای کار یا فعالیتهای کودکان یا آنچه که برای وعده های غذایی آن روز درست می کنم). و بیایید چرخه خبری را فراموش نکنم که نمی توانم از چند ماه گذشته قطع کنم - کاملا مطمئن هستم که من تنها نیستمو از نیویورک تایمز به اینستاگرامم که بیشتر سیاستمداران ، اخبار یا فعالان را دنبال می کنم ، حتی وقتی فقط 'بی فکر' پیمایش می کنم ، نمی توانم کمی فاصله بگیرم.

'من همیشه فکر کردن را دشوار می دانم ، اما سعی می کنم آن را در یوگای کششی یا سبک ادغام کنم. ایده یافتن راه هایی برای ... خاموش کردن مغز است. من فهمیدم که تناسب اندام برای من فقط ورزش کردن نیست (یا نوشیدن سبزیجات و پودرهای کلاژن یا 15 مکمل) ... صادقانه نمی دانم چگونه شدم که شخص!) اما در یافتن راهی برای انجام هیچ کاری این تمام شد - 15 دقیقه از هیچ چیز. '

سردبیران ما در حال تصویب قطعنامه های امسال هستند - آنچه در عوض انجام می دهیم اینجاست