اگر بیشتر روز خود را پشت میز می گذرانید ، این 10 ورزش را امتحان کنید

کشش زن روی تشک یوگا

سهامدار

برای ما که در بیشتر ساعات روز پای میز کار هستیم ، یافتن زمان برای حرکت می تواند چالش برانگیز باشد. کارمندان اداری تمایل دارند دو سوم از روز بیداری خود را بنشینند و نشستن طولانی مدت می تواند وضعیت بدن شما را دچار مشکل کند و شما را در معرض خطر مشکلات روحی و جسمی قرار دهد. شکستن روز با برخی از فعالیت ها می تواند به شما کمک کند ، به ویژه اگر با اثرات عضلات سفت و ضعیف ناشی از نشستن با ورزش هایی که باعث کشش و تقویت آن نواحی از بدن می شوند ، مقابله کنید.

به همین دلیل ما از آماندا کسار ، مربی پیلاتس و صاحب آن استفاده کرده ایم Core Club ، برای برخی توصیه ها در مورد چگونگی مبارزه با عوارض جانبی نشستن. او می گوید: 'نشستن به مدت طولانی می تواند بر روی بدن و همچنین وضعیت بدن شما تأثیر بگذارد.' به طور طبیعی ، کسار پیلاتس و حرکات مبتنی بر قدرت را برای اصلاح عضلات تنگ توصیه می کند. 'پیلاتس راهی عالی برای کمک به طولانی شدن و تقویت عضلات شما است. همچنین به ایجاد قدرت هسته ای کمک می کند ، که با وضعیت بد بدن و کمردرد مقابله می کند. این تمرینات ساده اما موثر می تواند در هر کجا انجام شود '.



برای کمک به اصلاح و تقویت بدن بسته به میز ، 10 تمرین Kassar را بخوانید.

با کارشناس آشنا شوید



آماندا کسار یک مربی پیلاتس است و صاحب آن است Core Club

01 از 10

شنای پیلاتس

شنای پیلاتس

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

'یکی از مزایای این حرکت تقویت عضلات اکستانسور پشت است که باعث کاهش تنش در گردن و شانه های شما می شود. همچنین ، یک روش عالی برای بهبود وضعیت بدن ، 'توضیح می دهد کسار.

  • با دراز کشیدن روی تشک خود شروع کنید. دستان خود را صاف روی تشک دو طرف سینه قرار دهید.
  • در حالی که کف دست و استخوان ران خود را به داخل تشک فشار می دهید ، می خواهید سینه خود را بلند کنید ، مطمئن شوید که سر شما به سمت بالا متمایل نیست. در حالی که هیچ چروکی در گردن ندارید ، به بلند شدن از طریق تاج سر فکر کنید.
  • پس از بلند شدن در سینه ، کف دست خود را از روی آن تشک بلند کرده و تیغه های شانه خود را فشار دهید. گلوتان باید به هم متصل شود و پاهایتان باید از روی تشک بلند شوند.
  • در حالی که شانه ها را از گوش خارج نمی کنید ، می خواهید به پیش گفتار بازوهای خود برسید.
  • هنگامی که دست ها و پاها بلند و فعال شدند ، هسته را از روی تشک به سمت بالا می کشید. پس از آنکه عضلات فوقانی کمر و شکم خود را فشار می دهید آرنج خود را به سمت عقب خواهید کشید.
  • پس از انقباض ، به آرامی به سمت پایین تشک بروید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
  • هدف 20 تکرار است
02 از 10

Glute Bridges

پل های گلوت ورزش می کنند

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

'پل های گلوت برای تقویت گروه عضلات گلوتئال ، که مسئول حرکت لگن است ، مهم است. توانایی کشیدن باسن به شما کمک می کند فشار از پشت کمر شود. باسن ها نیز مهم هستند زیرا به حفظ زانو و مچ پا کمک می کنند ، ”می گوید کسار.

  • روی حصیری دراز بکشید و دست ها را در کنار ، صاف و زانوها خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • پاها را به زمین فشار داده و باسن های خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن به حالت کامل پل برسد.
  • این موقعیت بالا را برای یک بار نگه دارید و گلوتان را در بالا فشار دهید.
  • برای تکمیل تکرار ، به حالت اول پایین بیایید.
  • 15 تا 20 تکرار را امتحان کنید.
03 از 10

ضربات جانبی

ضربه خط کنار

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

همسترینگ هنگامی که کل روز می نشینیم ضعیف می شود زیرا کشیده است و فعال نیست و منجر به مشکلات وضعیتی می شود. 'این تمرین که هدف آن همسترینگ است ، همزمان کار می کند و هم باعث کشش عضله می شود. تقویت و کشش همسترینگ باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدن می شود. ”

  • به پهلو دراز بکشید و مطمئن شوید شانه ها و باسن شما چیده شده است. کمی به حالت قوس در پشت خود بمانید و از کمر پایین خود بلند شوید (برای موش فکر کنید).
  • زانوها باید مستقیماً جلوی باسن شما چیده شوند و پاشنه هایتان باید زیر زانوها باشند. شروع را با بالا بردن ساق پای بالا تا ارتفاع ران و به آرامی پاشنه را مستقیم بیرون دهید. عضله گلوتئوس بالایی خود را پس از کشیده شدن فشار دهید و سپس به آرامی آن را خم کنید و آن را به سمت بالا خم کنید (به طور مستقیم روی پایه پایین قرار بگیرید). سعی کنید حرکت را کند و کنترل کنید.
  • پس از پایان دادن به ضربه ، پای بالایی خود را کشیده نگه داشته و سپس آن را به آرامی به جلو جارو می کنید ، با مفصل ران هم راست می مانید و آن را به عقب جارو می کنید. همیشه بر حرکت آهسته و اتصال از پشت ساق تمرکز کنید.
  • هدف 20 تکرار است.
04 از 10

هیدرانت ساید لاین

هیدرانت خط جانبی

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

کسار توضیح می دهد: 'یکی از مزایای این ورزش تقویت باسن ، افزایش تحرک و جلوگیری از آسیب دیدگی است.'

  • به پهلو دراز بکشید و مطمئن شوید شانه ها و باسن شما چیده شده است. کمی به حالت قوس در پشت خود بمانید و از کمر پایین خود بلند شوید (برای موش فکر کنید).
  • زانوها باید مستقیماً جلوی باسن شما چیده شوند و پاشنه هایتان باید مستقیماً زیر زانوهایتان قرار بگیرند. شروع را با بالا بردن پای بالا تا ارتفاع مفصل ران و نگه داشتن آن در قسمت بالایی به مدت 3 ثانیه با خم شدن پا. عضله شکمباده را در قسمت بالا فشار داده و فشار دهید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید (مستقیماً روی پایه پایین قرار بگیرید).
  • هدف 20-30 تکرار است.
05 از 10

زانو زدن تک پا

زانو تک پا به سمت بالا

Pilates توسط آماندا

سونیک فیلم خارپشت قبل و بعد
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

کارشناسان توصیه می کنند برای فعالیت هایی مانند پیاده روی و بالا رفتن از پله ، نشستن با وقفه را قطع کنید. Kassar توصیه می کند که یک گام جلوتر با این تمرین بروید ، و می گوید: 'اگر تمام روز نشسته باشید ، من معتقد به ایستادن و حرکت دادن بدن هستم. این ترکیدن سریع قلب باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون شما می شود و احساس انرژی بیشتری می کنید. '

  • روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. هسته و کمرتان را بندبند کنید.
  • در حالی که بازوها را تکان می دهید ، یک زانو را به سمت بالا به سمت سینه برانید.
  • به سرعت پای خود را به پشت خود برگردانید و قبل از تغییر وضعیت به سمت دیگر ، به تکرار حرکت ادامه دهید.
  • در هر طرف 20 تکرار امتحان کنید.
06 از 10

کرتسی لانج

لانگ پردی

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

'لانچ های کوتاه ، قدرت بدن را پایین می آورند و یکی دیگر از راه های عالی برای انجام یک ورزش ایستاده است. با پیچیدن یک پا پشت پای دیگر ، شما در حال کار روی عضلات ریز مچ پا ، گوساله ها ، چهار پا و هسته خود هستید که تعادل را بهبود می بخشد. ' یکی دیگر از مزایای به چالش کشیدن تعادل شما ، فعال کردن عضلات اصلی شما است که هنگام نشستن در تمام طول روز ضعیف می شوند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و هسته و پشت خود را ببندید. دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و یا آنها را روی باسن قرار دهید.
  • پای راست خود را برداشته و در حالی که زانوی چپ خود را همزمان خم کرده و به سمت زمین می اندازید ، آن را پشت و سر پای چپ خود قرار دهید.
  • وقتی زانوی جلوی راست شما موازی با زمین است ، بایستید.
  • با پای راست خود را از زمین خارج کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
  • طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
  • در هر طرف 10 تکرار امتحان کنید.
07 از 10

ورزش یک طرفه بازو

ورزش یک طرفه بازو

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

وقتی روی میز کار می کنیم ، برای بسیاری از کارهای خود از بازوی مسلط خود استفاده می کنیم که منجر به عدم تعادل عضلات می شود. 'کار با تمرینات تک بازو به آشکار کردن عدم تعادل عضلانی کمک می کند. اگر روی رایانه هستید یا به طور مداوم در یک طرف بدن خود کار می کنید ، این حرکات منفرد به شما کمک می کند تا بدون حمایت عضله دیگر ، هر عضله را تقویت کنید. با این کار تعادل را بهبود می بخشد و به تقویت هسته شما کمک می کند. ' این امتداد عضله سه سر بازو یا سایر حرکات تک بازو مانند ردیف یک بازو ، حلقه چکش تک بازو یا بلند کردن جانبی تک بازو را امتحان کنید.

  • یک دمبل را با گرفتن دست بیش از حد در یک بازو نگه دارید. در حالی که هسته خود را با پشت صاف مهار می کنید بایستید و از باسن خم شوید یا چهار دست و پا شوید.
  • هنگامی که تنه شما با زمین موازی است ، بازوی خود را با دمبل به کنار خود بیاورید.
  • دمبل را به عقب و پشت خود فشار دهید تا بازوی شما صاف شود.
  • شما باید در پشت بازو احساس انقباض کنید. قبل از پایین آوردن آرام دمبل به حالت اول و تکرار در اینجا مکث کنید.
  • 10 تکرار را هدف قرار دهید.
08 از 10

فرو بردن عضله سه سر

فرو رفتن عضله سه سر

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

'این حرکت نه تنها از ناحیه سه سر بازو بلکه شانه ها را نیز تقویت می کند. تقویت شانه ها به وضعیت شما کمک می کند. ' کشش اضافی از طریق این قفسه سینه به شما کمک می کند تا تنگی ناشی از نشستن را خنثی کند. برای رسیدن به سطح بالا ، سعی کنید دستان خود را روی یک پله یا نیمکت قرار دهید.

  • دست ها را روی زمین یا روی صندلی بنشینید یا کنار لگن یا کمی زیر لگن قرار بگیرید.
  • بر روی دستان خود بلند شوید و باسن خود را به جلو بیاورید.
  • آرنج را خم کنید در حالی که باسن را پایین می آورید و شانه ها را پایین نگه دارید.
  • به عقب فشار دهید اما آرنج خود را قفل نکنید.
  • این کار را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
09 از 10

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

حرکت تقویت کننده دیگری برای بدن پشت ، کشیدن مات در یک پا ، گلوت و همستر را که در طول نشستن طولانی مدت ضعیف شده اند ، کار کنید. 'Deadlift بیشتر عضلات پاهای شما و همچنین هسته و کمر را استخدام می کند. این امر باعث ایجاد وضعیت بهتر می شود و همچنین ترازبندی در باسن ، ستون فقرات و شانه ها را بهبود می بخشد. ' برای رسیدن به سطح بالا ، یک حرکت قایقرانی در بالا اضافه کنید و سعی کنید از یک نوار حلقه ای در اطراف ران خود استفاده کنید.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته های یک باند مقاومت را در حالی که قدم به وسط قرار گرفته اید ، بگیرید.
  • هسته خود را ببندید و سینه خود را بالا نگه دارید.
  • زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب لول کنید و سینه را بالا نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
  • هنگام استفاده از انگشتان چپ برای ایجاد تعادل ، وزن خود را به پای راست خود تغییر دهید.
  • گلوت های خود را منقبض کرده و آنها را به جلو سوق دهید تا به حالت ایستاده برگردند.
  • گلوتهای خود را کاملاً در بالا متوقف کنید و یک مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
10 از 10

حلقه دو سر

حلقه دو سر

Pilates توسط آماندا

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

Pilates توسط آماندا

آوردن جریان خون به بازوها می تواند از درد و تنش در دست ها و مچ دستان جلوگیری کند ، در صورتی که هنگام انجام کار با رایانه ، بلند شده اند. Kassar توصیه می کند که فرهای عضله دو سر بدن در مدرسه قدیمی قرار بگیرند ، و می گوید: 'اگر تمام روز را با رایانه تایپ می کنید ، یک تمرین ساده بازویی که قسمت بالای بدن را تقویت می کند راهی عالی برای حرکت دادن بازوها با کمی تلاش است. بعضی اوقات یک حرکت ساده همان چیزی است که شما نیاز دارید. '

  • روی نیمکت بنشینید ، بایستید یا روی زمین زانو بزنید. هسته خود را ببندید و با گرفتن دست از آن دمبل را در هر دست بگیرید. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
  • بازوها باید با آرنج نزدیک به پهلو کاملاً کشیده شوند. کف دست خود را بچرخانید ، بنابراین آنها برای شروع رو به داخل هستند.
  • در حالی که شروع به غلت زدن دمبل ها به سمت خود می کنید ، بازوهای خود را ثابت نگه داشته و آرنج خود را به پهلوهای خود قرار دهید.
  • در انتهای حرکت مچ دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت بالا باشد.
  • دمبل را بلند کنید تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند و دوسر شما کاملاً منقبض شود. در حالی که قبل از بازگشت به وضعیت اولیه دوسر خود را فشار می دهید ، انگشت خود را بچرخانید و در حین حرکت مچ خود را به عقب بکشید.
  • این کار را برای 8 تا 10 تکرار تکرار کنید.
Pilates 101: هر آنچه قبل از شرکت در کلاس باید بدانید