چگونه بدون تنفر از زندگی خود برای یک ماراتن تمرین کنیم

آموزش برای یک ماراتن

لباسهای شهری

دویدن یک مایل بسیار دلهره آور است ، چه رسد به 26.2 ، اما با این وجود ، این فاصله a است ماراتن . و باور کنید یا نه ، صدها هزار نفر هر سال در یک زمان یک روز این مسافت را می دوند. تحت تأثیر این شاهکار فیزیکی ، ما با چند نفر از متخصصان دویدن تماس گرفتیم تا یاد بگیرند که چه کاری را هنگام آموزش برای یک ماراتن انجام می دهند.

خواه قصد ثبت نام در ماراتن را داشته باشید یا در حال حاضر برای یک مربی در حال تمرین هستید کایل کرنز و جسیکا مهتا ، یک مربی شخصی ، معلم ثبت نام یوگا ، و بنیانگذار دریافت آن آه! ، برخی از نکات آموزشی را برای آماده شدن برای روز بزرگ به ما ارائه داده اند. اشاره گرهای Kranz و Mehta از یک برنامه عملیاتی گرفته تا افکار آنها در مورد بارگذاری کربو ، به شما کمک می کند تا به راحتی از این 26.2 مایل عبور کنید. خوب ، شاید به راحتی نباشد ، اما حداقل شما آماده خواهید شد ، درست است؟

برای پنج نکته در مورد نحوه تمرین برای یک ماراتن ، به خواندن ادامه دهید.



مرد سیاه پوست لبخند می زند و سپس اخم می کند

1. برنامه ریزی کنید



باند نوت بوک 28 دلار خرید کنید

هنگام شروع برنامه ماراتن ، مهتا پیشنهاد می کند برای مسابقه ای ثبت نام کنید که حداقل شش ماه دیگر باقی نماند ، زیرا هرچه زمان بیشتری برای تمرین داشته باشید ، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. هنگامی که درمورد مسابقه تصمیم گرفتید ، Kranz و Mehta توافق می کنند که شما باید یک برنامه تمرین دقیق داشته باشید.

در حالی که Kranz توصیه می کند یک مربی دونده برای تجویز دویدن ، کشش و قدرت شخصی سازی شده برای سطح مهارت شما استخدام کند ، مهتا پیشنهاد می کند که اگر طبق آن برنامه ریزی می کنید ، این کار به تنهایی انجام می شود. به این معنی که اگر به مدت شش ماه به دنبال طرحی متشکل از تمرینات مختلف (قدرت و.) تمرین کنید آموزش استقامت ) تقریباً هر روز هفته ، باید برای یک ماراتن آماده باشید. هر مسیری را که انتخاب کنید ، هر دو Kranz و Mehta روشن می کنند که باید نقاط قوت و ضعف خود را برطرف کنید و یک برنامه مشخص ایجاد کنید تا قبل از مسابقه بزرگ آماده شوید.

دبستان lil nas x

2. کار کردن

تمرین ماراتن - آموزش برای یک ماراتن

مردم آزاد

وقتی برنامه ای در دست داشتید ، سخت کوشی و سخت کوشی لازم برای اجرای ماراتن پیش می آید. مهتا توصیه می کند چهار روز در هفته دویدن داشته باشید که فاصله هر دویدن از 3 تا 20 مایل متفاوت باشد. در روزهای دیگر هفته ، او تمرینات قدرتی متناوب ، یوگا و پیلاتس . مهتا می گوید ، در حالی که تمرین کردن خوب و خوب است تمرینات مخروطی چند هفته قبل از مسابقه بزرگ برای به حداقل رساندن خستگی.

3. روزهای استراحت را در نظر بگیرید

روزهای استراحت ماراتن - آموزش برای یک ماراتن

گیاهخواران گیاهخوار نمک حمام آرام 18 دلار خرید کنید

طبق گفته Kranz ، ساعاتی که شما در حال تمرین نیستید به اندازه خود تمرین مهم است (اگر بیشتر از این نباشد). وی توصیه می کند تا آنجا که ممکن است از استرس دوری کنید ، هشت ساعت شب بخوابید و اطمینان حاصل کنید که روزهای استراحت را در بین تمرینات داشته باشید ، استراحت برای افزایش قدرت لازم است .

4- رژیم خود را تنظیم کنید

رژیم ماراتن - آموزش برای ماراتن

آشپز بلوند

در حالی که برای یک ماراتن تمرین می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و آنچه را که لازم است به او بدهید. در حالی که هر دو Mehta و Kranz رژیم های غذایی با پروتئین بالا را توصیه می کنند (Kranz 100 گرم پروتئین در روز را پیشنهاد می کند) ، مقدار پروتئین مورد نیاز شما در برنامه آموزشی شخصی شما ذهنی است.

و اما ، بارگذاری کربو قبل از مسابقه بزرگ ، Kranz آن را توصیه می کند. او می گوید که الف وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند مفید باشد روز قبل از یک دویدن بزرگ ، زیرا عضلات شما را با کربوهیدرات ذخیره شده اضافی اشباع می کند و به شما انرژی بیشتری در طول مسابقه می دهد. بنابراین احساس گناه نکنید ، پیش بروید و قبل از روز بزرگ سوخت خود را بالا ببرید.

نحوه هک کردن حساب verizon

5- سرعت خود را بدست آورید

قدم زدن در ماراتن - آموزش برای یک ماراتن

مردم آزاد

به گفته کرانز ، مهمترین قسمت آموزش یک ماراتن ، پنج مرحله است: پیست مناسب از عملکرد ضعیف جلوگیری می کند. هر چقدر هم که متناسب باشید ، کرانز می گوید دویدن خیلی زود در مسابقه فاجعه بار است. او توصیه می کند که مسابقه را به یک سوم تقسیم کنید ، سومین مسابقه را آسان شروع کنید ، مسابقه دوم را کمی سخت تر و سرعت سوم را افزایش دهید. برای کنترل این مسئله ، Kranz می گوید نباید به موقع گیر کرد ، بلکه باید احساس خوبی داشته باشد و مسابقه را قدرتمند به پایان برساند.

بعدی: اتفاق ترسناکی که در صورت عدم اجرای صحیح ممکن است رخ دهد .