در اینجا اندازه گیری کالری که سوزانده اید بسیار دشوار است (و به جای آن تمرکز کنید)

کالری

سهامدار


وقتی بعد از یک جلسه HIIT یا مدت طولانی خیس عرق می شوید ، ممکن است تعجب کنید که بعد از آن همه کار سخت چه مقدار کالری سوزانده اید. و گرچه کالری همه چیز نیست - شما باید بر روی عواملی مانند میزان عضلانی که افزایش می دهید و چگونگی شما نیز متمرکز شوید احساس کردن بعد از تمرین - مقدار کالری که در یک تمرین می سوزانید به شما کمک می کند میزان سختی کار خود را ارزیابی کنید و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند (اگر هدف شما کاهش وزن باشد).

همچنین بخاطر داشته باشید ، میزان کالری که در یک تمرین می سوزانید ذهنی است - براساس وزن ، قد و سطح آمادگی جسمانی شما برای دیگران متفاوت خواهد بود. با این اوصاف ، ما از متخصصان تناسب اندام خواسته ایم که در مورد مقدار کالری که در یک تمرین معمولی می سوزانید و چگونگی به دست آوردن دقیق ترین آمار ، یک ایده کلی به ما بدهند.



با کارشناس آشنا شوید

  • Mecayla Froerer ، NASM یک مربی و مدیر آموزش شخصی مجاز است اگر این .
  • میریام فرید بنیانگذار و مربی اصلی در MF قوی . او یک مربی شخصی دارای گواهینامه ACE با 5+ سال تجربه کار شخصی با مشتری است.

در یک تمرین معمولی چند کالری می سوزانید؟

باز هم ، اگرچه ذکر کردن میزان کالری مصرفی هر فرد در یک تمرین دشوار است ، اما فررر می گوید که اعداد زیر متوسط ​​کالری سوزانده شده توسط یک خانم 150 پوندی در یک تمرین 30 یا 60 دقیقه ای است. (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سایر عوامل موثر بر کالری سوخته شده ، به زیر مراجعه کنید.)

  • 60 دقیقه HIIT: 800 کالری
  • 60 دقیقه دویدن: 600 کالری (سرعت 10: 00 / مایل)
  • 60 دقیقه بوکس: 560 کالری
  • 60 دقیقه تمرین با وزنه: 450 کالری
  • 30 دقیقه HIIT: 400 کالری
  • 30 دقیقه دویدن: 300 کالری (سرعت 10: 00 / مایل)
  • 60 دقیقه پیلاتس: 300 کالری
  • 30 دقیقه بوکس: 280 کالری
  • 60 دقیقه یوگا: 240 کالری
  • 60 دقیقه بشکه: 220 کالری
  • 30 دقیقه تمرین با وزنه: 220 کالری
  • 30 دقیقه پیلاتس: 150 کالری
  • 30 دقیقه یوگا: 120 کالری
  • 30 دقیقه بشکه: 110 کالری

عواملی که روی کالری سوخته تأثیر می گذارند

Froerer توضیح می دهد: 'میزان کالری سوزی براساس عوامل مختلف داخلی و خارجی محاسبه می شود.' در زیر برخی از عناصر اصلی در حال بازی هستند.

  • اندازه و ترکیب بدن
  • سن: فرورر می گوید: 'با افزایش سن ، معمولاً مقدار توده عضلانی فرد باید کاهش یابد ، مگر اینکه با پشتکار برای حفظ آن تلاش کنند.' با کاهش میزان توده عضلانی ، ترکیب کلی بدن نشان می دهد که توده چربی بیشتر از کل وزن بدن شما را تشکیل می دهد. 'این منجر به سوزاندن کالری کمتر در هنگام استراحت خواهد شد.'
  • ارتباط جنسی: مردان معمولاً چربی بدن کمتری دارند و توده عضلانی آنها بیشتر از زنان است - حتی از همان وزن و سن - که باعث سوختن کالری بالاتر می شود.
  • انتخاب ورزش: هرچه میزان درگیری عضلات شما بیشتر باشد ، میزان کالری سوزی در طول روز بیشتر می شود.
  • سطح شدت: به طور کلی ، تمرینات با شدت بالاتر باعث افزایش کالری سوزی می شوند.
  • میزان فعالیت بدنی روزانه: ' Froerer می گوید: کسانی که بیشتر حرکت می کنند و در طول روز فعال هستند ، بیشتر از افرادی که کم تحرک هستند ، کالری می سوزانند. اگر هدف شما کاهش وزن است ، سعی کنید هر زمان که می توانید مراحل اضافی را انجام دهید.

چگونه می توان کالری سوخته را اندازه گیری کرد

اگر به دنبال ابزاری برای سنجش دقیق میزان کالری که اخیراً از بدنتان سوزانده اید هستید ، متأسفانه به دست آوردن تعداد دقیق بر اساس همه عوامل فوق چالش برانگیز است. میریام فرید ، بنیانگذار و مربی اصلی در MF Strong ، می گوید: 'به طور کلی ، یافتن یک سوخت دقیق کالری از طریق یک تمرین خاص کاملاً دشوار است.'

بهترین کتاب های 2017 خواندنی های خوب

'معیارهای کالری که ممکن است در یک ماشین در سالن بدنسازی پیدا کنید ، فقط برآوردی بر اساس وزن متوسط ​​بدن است ، بنابراین برای اکثر کاربران دقیق نخواهد بود. حتی بیشتر مطالعات در زمینه پوشیدنی های رایج موجود در بازار [ ویرایش شده توجه: مانند دستگاه های ردیابی تناسب اندام ] نشان داد كه هيچ كدام قادر به رديابي دقيق هزينه كالري شما نبوده است.

کتابهای مجرد بودن و شاد بودن

این بدان معنا نیست که ارزش پیگیری ندارد. Froerer توضیح می دهد: 'اندازه گیری دقیق میزان کالری سوزانده شده در یک تمرین مشخص دشوار است ، اما منابع زیادی برای ارائه تخمین های نزدیک در دسترس هستند.' این شامل:

مانیتور ضربان قلب

اگر می خواهید کمی بیشتر به مدرسه قدیمی بروید ، روی دستگاه اندازه گیری ضربان قلب سرمایه گذاری کنید. فرارر می گوید: 'ضربان قلب شما یکی از بهترین عوامل فیزیولوژیکی برای تعیین میزان تلاش برای انجام یک فعالیت خاص است.' 'سنسورهای ضربان قلب قادر به گرفتن این بازخورد بیولوژیکی هستند و سپس می توانند برای محاسبه میزان کالری مصرف شوند.' البته ، اکنون بیشتر ردیاب های تناسب اندام دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب را در خود جای داده اند - اما در صورت تمایل می توانید یک دستگاه اندازه گیری ضربان قلب جداگانه تهیه کنید تا هنگام ورزش از آن استفاده کند.

نمودارهای ارزش MET

اگر واقعاً می خواهید از میزان کالری بالا رفته و شیرجه بزنید ، به MET یا نمودارهای معادل متابولیک نگاه کنید. Froerer توضیح می دهد: 'اینها نسبت سرعت متابولیسم شما را در ارتباط با میزان متابولیسم در حال استراحت نشان می دهد.' ' نرخ متابولیک میزان انرژی مصرف شده در واحد زمان است و یک روش خوب برای تخمین میزان کالری سوزانده شده در طی یک فعالیت بدنی خاص است. '

یک MET انرژی است که شما در حالت استراحت در حالت استراحت یا میزان متابولیسم پایه خود استراحت می کنید. مثلا، فعالیتی با مقدار MET 3 به این معنی است که شما 3 برابر انرژی را در صورتی که اگر بی حرکت نشسته اید ، اعمال می کنید .

ردیاب های فعالیت و برنامه های تناسب اندام

اگرچه دقیق نیست ، Apple Watch یا Fibtit شما ایده خوبی در مورد روند تمرینات شما به شما می دهد. Froerer می گوید: 'نرم افزار پشت این دستگاه ها فاکتورهای زیادی مانند سن ، جنس ، وزن ، مدت تمرین و ضربان قلب را برای ایجاد تخمین میزان کالری سوزی ترکیب می کند.' 'از آنجا که هر پوشیدنی یا برنامه ای میزان کالری سوزی متفاوتی را برای شما ایجاد می کند ، من توصیه می کنم یکی از مواردی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید و با شماره هایی که به شما می دهد پایبند باشید.'

تمریناتی که بیشترین کالری را می سوزاند

اگر می خواهید بیشترین ضربه را به جیب خود بزنید ، سعی کنید تمرینات HIIT و ورزش های هوازی مانند دویدن ، قایقرانی و دوچرخه سواری - اما از تمرینات قدرتی غافل نشوید . Froerer می گوید: 'هرچه بیشتر روی ورزش بدن تمرکز کنید ، از عضلات بیشتری استفاده خواهید کرد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.' 'تمرینات HIIT یک روش سریع و کارآمد برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است و در عین حال کالری سوزی را در طول روز ادامه می دهید.'

به یاد داشته باشید: کالری همه چیز نیست

به یاد داشته باشید ، در پایان روز ، کالری فقط یک عدد است. اینکه چقدر احساس قدرت می کنید مهمتر از کاهش وزن است. به همین دلیل فرید توصیه می کند اهداف مبتنی بر عملکرد یا اهداف خاصی را تعیین کنید که در عوض می توانید با دقت بیشتری اندازه گیری کنید. به عنوان مثال می توان به تکمیل مرحله کشش یا زدن زمان رکورد در مایل خود اشاره کرد. او می گوید: 'نه تنها این باعث ایجاد ذهنیت بهتر در مورد تناسب اندام می شود ، بلکه توجه زیبایی را از بین می برد و این فکر را که ورزش صرفاً برای رسیدن به هدف کالری است ، ادامه نخواهد داد.''این شما را تشویق می کند که لذت را در حرکت پیدا کنید و یک روال پایدار ایجاد کنید که بتوانید آن را در طولانی مدت حفظ کنید و لذت ببرید.'

نحوه سوزاندن 500 کالری در 45 دقیقه