Fit Quick دریافت کنید: برنامه 2 هفته ای لاغر تابستانی شما

ممکن است قطعنامه سال نو شما 'بیشتر ورزش کردن' باشد و از آن زمان تحت الشعاع موارد فشرده دیگری قرار گرفته است (مثلاً صفوف Netflix) ، اما در گوشه ای از تابستان ، بیشتر ما فکر می کنیم که چگونه می توانیم دوباره به آن اهداف تناسب اندام ضربه بزنید. نگران نباشید ، هنوز زمان برای انجام است شکل گرفتن سریع و با خیال راحت. ما با جینو کاکاوال ، مربی مشهورانی مانند کارمن الکترا و خالق برنامه های آموزشی مقاومت کردن تمرین ، و از او یک برنامه تناسب اندام برای افراد تعلل طلب کرد.معلوم شد که دو هفته وقت کافی برای بازی کردن است - در واقع ، او می گوید شما می توانید انتظار داشته باشید که با پیروی از این برنامه وزن خود را افزایش داده و چهار تا شش پوند کاهش دهید.

از طریق نمایش پرده ای کلیک کنید تا دریابید چگونه می توانید تا روز یادبود شگفت انگیز به نظر برسید (و احساس کنید)!



روش های طبیعی برای خلاص شدن از شر روزاسه

عکس با مجوز از ویم خیم برای سبک سنگاپور



طرح

Caccavale پیشنهاد می کند برای مدت 14 روز که باید وزن خود را حفظ کنید حداقل 40 دقیقه در روز ورزش کنید. وی می گوید: 'بین تمرینات مقاومتی و کاردیو جایگزین شوید.' اشکال معمول قلب در حال دویدن ، پرش با پرش یا چرخش است ، در حالی که تمرینات مقاومتی (که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می شود) می تواند شامل همه چیز باشد ، از کرانچ گرفته تا وزنه برداری - او برخی از حرکت های مورد علاقه خود را پیش رو دارد.

در روزهایی که روی کاردیو تمرکز دارید ، یک تمرین سریع ab را فشار دهید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید.



تمرینات

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، Caccavale می گوید اطمینان حاصل کنید که حرکات چند مفصلی انجام می دهید. وی می گوید: 'حرکات چند مفصلی به طور همزمان روی قسمت بالاتنه ، پایین تنه و هسته شما کار می کنند.' 'به این ترتیب ، شما می سازید و همچنین می سوزانید.' مرتباً کلیک کنید تا چهار تمرین مورد علاقه وی را ببینید.

تمرین شماره 1: Squat ، Curl ، Press

Reps: سه ست 15 ، 12 و 10 تایی.

برای دیدن نحوه انجام کار اینجا را کلیک کنید چمباتمه ، حلقه زدن و پرس سربار .



تمرین شماره 2: دمبل را فشار دهید و بالا بروید

Reps: سه ست 15 ، 12 و 10 تایی.

اینجا را کلیک کنید تا ببینید که چگونه دمبل را فشار دهید و بالا بروید.

تمرین شماره 3: لانج عقب با افزایش جانبی جانبی

Reps: سه ست 15 ، 12 و 19 تایی.

برای دیدن نحوه انجام کار اینجا را کلیک کنید لانج عقب با افزایش جانبی جانبی .

تمرین شماره 4: دمبل بورپی

تکرارها: دو ست 20 تکراری

برای دیدن نحوه انجام کار اینجا را کلیک کنید برپایی .

قوانین

1. بدون کربوهیدرات پیچیده بعد از 3 بعد از ظهر ، پریود. این شامل ماکارونی ، برنج و نان است.

2. شیرین کننده های مصنوعی را از بین ببرید. این به معنای خداحافظی از سودا و Splenda است. از طرف مثبت ، ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

3- بعد از ساعت 8 بعد از ظهر ، بدون توجه به هر نوع وعده غذایی.

4- سایر نوشیدنی ها به غیر از آب یا قهوه را از بین ببرید.

5- هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید. Caccavale می گوید این باعث افزایش متابولیسم شما می شود!

به یاد داشته باشید - هدف این برنامه کمک به احساس تناسب اندام است ، نه لزوماً ریختن سریع یک پوند. بعد از دو هفته ، می توانید ورزش را فقط به سه یا چهار بار در هفته کاهش دهید ، اما برای حفظ سبک زندگی سالم به رعایت قوانین رژیم ادامه دهید.

9 روش آسان برای تأیید صحیح توسط کارشناس و بدون حتی تلاش