بدون شرکت در یک کلاس باله ، بازوهای یک رقصنده را بدست آورید - این نحوه کار است

رقصنده های باله

تونی اندرسون / گتی ایماژ

چقدر طول می کشد تا سوراخ سوراخ بهبود یابد

در این مقاله



چاتورانگا پروانه ها حلقه های بازو گره را بچرخانید فشار دایره جادویی مدار تنظیم نمونه

اگر کسی به خود ده ساله ما گفته بود که در مدت 15 سال ما چیزی جز نمایش دادن مجسمه ها نمی خواهیم بازوهای یک رقاص ، شاید هرگز دمپایی های باله خود را آویزان نمی کردیم. متأسفانه آن کشتی قایقرانی شده است و شما نمی توانید به ما پول بدهید تا در کلاس باله یک لباس پهلو بپوشیم. اما این بدان معنی نیست که ما می خواهیم از رویای آن چشم پوشی کنیم بازوهای رقصنده . بنابراین ما گریس لازنبی را صدا کردیم. به عنوان صاحب Rockin ’Models ، تمرینی متمرکز بر ایجاد فیزیکی زنانه و به طور انحصاری در Equinox موجود است ، Lazenby تجربه زیادی در مجسمه سازی اندام های لاغر و بلند دارد و به ما اطمینان داد که می توانیم آنها را بدون یادگیری روال رقص بدست آوریم.



برای 5 حرکتی که به شما تحویل می دهیم ، پیمایش کنید بالرین بازوها

چاتورانگا

چاتورانگا



Westend61 / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-5 'data-tracking-container =' true '/>


Westend61 / گتی ایماژ



Chaturanga ژستی است که اغلب در کلاس های یوگای vinyasa دیده می شود. این شامل هر دو حالت تخته و سگ رو به بالا است. بازوها و شانه ها و همچنین عضلات هسته و پشت را تقویت و تون می کند. لازنبی می گوید: 'این موقعیت یک نقطه شروع کامل برای باز کردن قسمت بالای بدن و طولانی شدن بازوها است.' 'این اجازه می دهد تا هر عضله در قسمت فوقانی بدن به طور همزمان کار کند ، اما از انجام بیش از حد ، که باعث افزایش عضلات پشت می شود ، خودداری کنید.'

  • بدن خود را در حالت صاف و آرنج خود را روی مچ دست خود شروع کنید.
  • بدن خود را پایین بیاورید تا چند سانتی متر بالای زمین معلق بماند ، هسته خود را محکم نگه دارید و بدن را در یک راستا قرار دهید. سعی کنید آرنج خود را در حالت خم 90 درجه قرار دهید.
  • 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به داخل فشار دهید سگ رو به بالا ، سینه بالا و باسن پایین.
  • به سمت پایین سگ بروید ، در حالی که باسنتان را بالا دارید و دست ها را روی زمین مقابل خود قرار داده اید.
  • سه تا چهار چرخه Chaturanga را انجام دهید.

پروانه ها

تمرین بازو روی توپ ورزشی

BraunS / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-11 'data-tracking-container =' true '/>


BraunS / گتی ایماژ

این تمرین یک حرکت کوچک است ، اما نتایج بزرگی ایجاد می کند. 'این باعث ایجاد تعریف عضله مخطط در بالاتنه می شود. این همچنین عضله دوسر ران را در حرکتی طولانی تر کار می کند ، ”می گوید Lazenby.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای کار هسته ای ، می توانید در طول این تمرین روی یک توپ تعادل بنشینید.
  • بازوها را در ارتفاع شانه به دو طرف دراز کرده و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  • بازوها را تقریباً یک اینچ به سمت جلو حرکت دهید انگار که به دیوار فشار می آورید.
  • سپس حرکت را به پایین پمپ دهید.
  • هرکدام را به مدت 60 ثانیه به جلو و پایین پمپ کنید.
  • دنباله را تکرار کنید ، این بار وزنه های دو پوندی را نگه دارید.

حلقه های بازو

حلقه های بازو

مدیا عکس / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-17 'data-tracking-container =' true '/>


مدیا عکس / گتی ایماژ

لازنبی می گوید: 'این کار بر روی هر عضله در قسمت بالاتنه کار می کند ، اما بازوها در کل مدت طولانی هستند (به جای اینکه منقبض شوند) ، بنابراین نتیجه آن بازوهای کشیده و مخطط است.'

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • در ارتفاع شانه هر دو بازو را به طرفین راست کنید.
  • بازوهای خود را با یک حرکت مایع به جلو و عقب بچرخانید.
  • 25 تکرار در هر جهت را کامل کنید در حالی که شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید.
  • برای ست دوم ، وزنه های دو پوندی اضافه کنید.

گره را بچرخانید

ورزش زن با دمبل

Neustockimages / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-23 'data-tracking-container =' true '/>


بهترین آرایشگاه در نیویورک منهتن

Neustockimages / گتی ایماژ

لازنبی می گوید: 'این تمرکز بر روی عضله زیر بغل است که دستیابی به آن بسیار دشوار است.'

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کناره های خود قرار دهید.
  • در هر دست یک وزنه دو پوندی داشته باشید ، در حالی که انگشتان شست به سمت بالا و کف دست ها به سمت جلو است.
  • کف دست خود را به سمت پایین و بالا بچرخانید ، به سرعت حرکت کنید.
  • دو ست 25 تایی تکرار کنید.

فشار دایره جادویی

فشار دایره جادوییپوبا / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

پوبا / گتی ایماژ

حلقه پیلاتس که حلقه جادویی نیز نامیده می شود ، قطعه ای عالی برای تقویت و تقویت عضلات حمایت کننده از شانه ها ، پشت و بازوها است. با فشار دادن حلقه حتی احساس می کنید هسته شما فعال می شود. اگر حلقه پیلاتس ندارید ، می توانید به جای آن یک توپ متوسط ​​را بگیرید و فشار دهید.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا در حالی که پاها را مقابل خود نشسته اید.
  • یک حلقه جادویی پیلاتس را با کف دست خود بر روی دسته ها بگیرید.
  • در حالی که بازوهایتان در جلوی شما قرار دارد ، حلقه را فشار دهید
  • تا 50 بار اجرا کنید. سپس استراحت کنید ، شانه ها را دراز کرده و تکرار کنید.

مدار تنظیم نمونه

ورزش زن با دمبل

ویتاپیکس / گتی ایماژ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-35 'data-tracking-container =' true '/>


ویتاپیکس / گتی ایماژ

لازنبی می گوید: 'من دوست دارم تمرینات را برای ایجاد گیجی عضلانی متناوب و متناوب انجام دهم.' او به ما مجموعه ای از نمونه ها را ارائه داد که یکی از بسیاری از راه هایی است که می توانید در این روال اجرا کنید:

3-4 Chaturangas با سگ رو به پایین + 1 مجموعه پروانه + 1 مجموعه حلقه + 2 مجموعه Twist the Knot + 1 مجموعه فشار حلقه جادویی + 1 مجموعه پروانه + 1 مجموعه حلقه.

ترتیب خود را ایجاد کنید یا چند مورد از این حرکات را به تمرین موجود خود اضافه کنید. در هر صورت خطوط لاغر یک رقصنده را مجسمه خواهید کرد.

چگونه می توان مانند رقصنده باله یک هیکل متناسب به دست آورد