راهنمای مبتدیان برای پیمایش در سالن بدن سازی (بدون متنفر بودن آن)

تمرین

سهامدار

مهم نیست که چقدر می خواهید تناسب اندام داشته باشید ، واقعیت داشته باشیم: کف سالن ورزشی می تواند برای بچه های اول سال ترسناک باشد. با ماشین آلات پیچیده و متخصصان باتجربه ، بازگشت به رختکن و فراخوانی روزانه آن وسوسه انگیز است. اما شناختن راه خود در اطراف اتاق وزنه آسان تر از آن است که فکر می کنید.

ما به متخصصان (مربیان معتبر) مراجعه کردیم تا بهترین مشاوره را در مورد نحوه ورود به ورزشگاه ، خرد کردن اعصاب خود دریافت کنیم ، و تمرین خود را له کنید. پس از همه ، فقط به یاد داشته باشید: همه در یک زمان تازه وارد در ورزشگاه شده اند - حتی جوانب مثبت.

01 از 04

با کشش شروع کنید.

می گوید: 'هنگامی که برای اولین بار به ورزشگاه می رفتم ، همیشه مناطق کششی مشخص شده را اسکن می کردم.' آلیا سیمز ، یک متخصص تناسب اندام برای Deodree Deodorant و مربی در Rumble. این نواحی اغلب دارای وزنه های آزاد و سایر تجهیزات هستند ، مانند نوارهای مقاومتی و توپ های دارویی که در اطراف قرار گرفته اند و اغلب از مناطق دیگر شلوغ نیستند.



با یک برنامه گرم کردن سریع ، لرزها را تمرین دهید (فکر کنید پریدن از جک ، فشار دادن ، اسکات هوا ، یا لانگ) و چند حرکت کششی. سیمز پیشنهاد می کند این زمان را به خود یادآوری کنید که در وهله اول چرا در ورزشگاه حاضر شدید.

02 از 04

قوانین را دنبال.

در هر سالن ورزشی ، به طور معمول مجموعه ای از قوانین وجود دارد که باید رعایت شود - خوشبختانه اکثر آنها عقل سلیم هستند. بزرگ: اطمینان حاصل کنید که همیشه تجهیزات را پس از استفاده پاک می کنید ، بخصوص اگر روی آن عرق کنید ، سیمز به ما یادآوری می کند. او می گوید همیشه افرادی برای تمیز کردن شما نیستند ، بنابراین با فضا و وسایل طوری رفتار کنید که گویی مال خودتان است ، همچنین ، همیشه به دلایل ایمنی و فقط با احترام متداول ، وزنه های خود را دوباره مرتب کنید.

همچنین می گوید که مهم نیست که یک گراز تجهیزات باشید آماندا کاپریتو ، یک مربی و مربی بهداشت مجاز. وی توضیح می دهد: 'من می دانم كه احتکار وسایل مورد علاقه خود وسوسه انگیز است ، اما افراد دیگر با همان هدف شما آنجا هستند: برای انجام یك تمرین خوب.' 'تمام تلاش خود را بکنید تا از وسایل مورد نیاز خود استفاده کنید و آنها را دوباره پس دهید.' به عبارت دیگر ، در حالی که 15 دقیقه صرف پیمایش در اینستاگرام می کنید ، روی یک توپ پزشکی ننشینید.

03 از 04

با یک برنامه وارد شوید.

سیمز پیشنهاد می کند که با داشتن یک برنامه تمرینی در سالن بدنسازی حاضر شوید ، بنابراین وقت خود را برای فکر کردن در مورد اینکه چه کاری انجام دهید یا با تلفن خود بازی کنید ، از دست ندهید. هدفون خود را بگذارید ، آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید و وارد منطقه شوید. مطمئن نیستی دارند یک طرح؟ عرق نکنید (هنوز!) - ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم.

در زیر ، سیمز یک تمرین کل بدن را به ما می دهد که باید تقریباً 30 دقیقه طول بکشد ، به علاوه گزینه هایی که آن را تا یک تمرین 45 یا 60 دقیقه ای ارتقا دهید.

گربه دوجا به چه معناست
04 از 04

تمرین 30 دقیقه ای بدن کامل برای مبتدیان

برای انجام این تمرین تنها دو دمبل متوسط ​​به سنگین و حصیر لازم دارید.

این تمرین می تواند به اندازه شما طولانی یا کوتاه باشد! برای ایجاد 45 دقیقه تا 60 دقیقه ، سه تا چهار مجموعه از مدارها را انجام دهید و 5 دقیقه به آهسته تردمیل اضافه کنید. اگر کمبود وقت دارید ، فقط می توانید تعداد مجموعه هایی را که انجام می دهید کاهش دهید یا در این بین زمان استراحت کمتری داشته باشید تا کارها را تسریع کنید.

بچه های مستقیم با هم حرکت می کنند

دست گرمی بازی کردن:

  • کشش 5 دقیقه ای
  • 5 دقیقه حرکت تردمیل سبک (3 تا 6 مایل در ساعت با شیب 1.0)

مدارها:

مدار اول

  • 6 حلقه دو سر دو سر (2 برابر)
  • 6 ردیف های خم شده (2 برابر)
  • 10 شیپور خاموشی (هر طرف 2 برابر)

مدار دوم

  • 8 لنج های معکوس (2 برابر در هر پا)
  • 6 پرس سربار (2 برابر)
  • 4 فشار (2 برابر)

مدار سوم

  • 5 وزنه نگه داشتن وزنه (2 برابر)
  • 5 پسوند عضله سه سر (2 برابر)
  • 10 جک پرش (2 برابر)

مدار چهارم

  • 8 بالابر پا (2 برابر)
  • 8 لمس انگشت پا (2 برابر)
  • 16 کرانچ دوچرخه (2 برابر)

دور فرسودگی به موقع:

  • اسکات می پرد (30 ثانیه)
  • بالا و پایین شدن تخته (30 ثانیه)
  • کوهنوردان (30 ثانیه)

با کشش خنک کننده پنج دقیقه ای به پایان برسید.

8 بهترین کشش لگن مفصل ران ، طبق گفته یک متخصص طب فیزیکی