6 کشش از قبل که کاملاً گرم می شوند

کشش ها را اجرا کنید

گتی

مامان من دیوانه میم

با توجه به ، کشش قبل از دویدن بسیار مهم است جیمز گلدستون ، رئیس خدمات پزشکی ورزشی و دانشیار جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی Icahn در کوه سینا.

گلدستون می گوید: 'اگر کشش های ساکن انجام می دهید ، که به معنای کشش های غیر متحرک است ، آنها را به آرامی انجام دهید ، انگار که می خواهید یک باند الاستیک محکم را باز کنید.' با این حال ، کشش ایستا با عضلات سرد توصیه نمی شود و ممکن است بیش از این که آسیب برساند ، آسیب برساند.



گلدستون می گوید: 'حرکات کششی پویا حتی بهتر است زیرا هنگام حرکت عضلات را به طور طبیعی کشش می دهیم.' وی توصیه می کند قبل از شروع کشش ، دویدن دویدن یا انجام فعالیت های سبک تری را انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا رود.


مزایای کشش قبل از دویدن

کشش ، اگر به درستی انجام شود ، می تواند از آسیب جلوگیری کند. گلدستون می گوید: 'ماهیچه ها وقتی گرم و قادر به پاسخگویی هستند بهتر کار می کنند.'

استارباکس زندگی سیاه پوستان را ممنوع می کند


علاوه بر این ، یک برنامه کششی پویا عضلات مورد استفاده هنگام دویدن را فعال کرده و به بدن شما این پیام را می دهد که می خواهید کار کنید. مربی شخصی مجاز و مربی دویدن با مجوز UESCA می گوید: 'کشش دینامیک همچنین جریان خون را تقویت کرده و مفاصل شما را روان می کند ، که به شما در کاهش خطر آسیب کمک می کند.' توماس واتسون .

چگونه زمان خود را تنظیم کنیم

واتسون توصیه می کند قبل از شروع به کار مستقیماً گرم شوید. اگر بین گرم کردن و فعالیت واقعی خود مکث کنید ، عضلات شروع به خنک شدن و انقباض می کنند. به عبارت دیگر ، منافع حاصل از گرم شدن به آرامی از بین می رود ، بنابراین از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. '


قبل از توقف برای انجام برخی حرکات و کشش های پویا ، با شروع یک حرکت آهسته سبک شروع به گرم کردن خود کنید.

بهترین کشش برای اجرا قبل از اجرا

01 از 06

شکل ایستاده 4 (حالت ایستادن کبوتر)

'این کششی است که من همیشه قبل از رفتن به بیرون برای دویدن انجام می دهم ، به خصوص اگر چند ساعت است که پشت میز نشسته ام. گلوت ، باسن ، کمر و چهار جانبی را فعال می کند و بسته به انعطاف پذیری ، یکی از مواردی است که می توانید تنظیم کنید. ' در صورت لزوم از دیوار برای پایداری استفاده کنید.

حادثه ماکیان در سال 2016
  1. از حالت ایستاده آرام ، یک مچ پا را به سمت بالا آورده و زانوی خود را به سمت بیرون نشان دهید.
  2. مچ پا را همانطور که راحت است به کمر نزدیک کرده و هدف قرار دادن لبه خود را به موازات زمین قرار دهید.
  3. ژست را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. اگر راحت هستید لبه عمیق تر با پای دیگر تکرار کنید.
  4. در کل 3 ست اجرا کنید.
02 از 06

کشش اسکات لترال

واتسون می گوید: 'یک کشش عالی دیگر برای دونده های تنگ ، این کشش در صفحه جانبی اتفاق می افتد ، همان چیزی که هنگام دویدن از آن غافل می شویم.' برای ثبات می توانید پایه میز یا موارد مشابه را در دست بگیرید.

  1. بایستید و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید و دستانتان را برای تعادل در جلوی سینه خود جمع کنید. هنگام پایین آمدن ، زانوی چپ خود را خم کرده و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید در حالی که پای راست خود را صاف نگه دارید.
  2. بالاتنه را به حالت ایستاده نگه دارید ، و زانوی خم شده را از پشت انگشت پا امتداد ندهید. قبل از بازگشت به نقطه شروع و تعویض طرفین ، تا جایی که راحت می توانید عمیق بروید ، در پایین حرکت 5 ثانیه نگه دارید.
  3. دو طرف متناوب را برای 60–90 ثانیه ادامه دهید.
03 از 06

نوسانات پا

بسیار عالی برای دونده هایی که از تنگی عضله باسن و عضلات همسترینگ رنج می برند.

  1. با استفاده از دیواری برای پایداری ، یک پا را به عقب و جلو بچرخانید ، اطمینان حاصل کنید که بالاتنه را مستقیم نگه دارید و چرخش در لگن را به حداقل برسانید.
  2. این کار را به مدت 20 ثانیه روی هر پا انجام دهید.
04 از 06

ایستادن همسترینگ پویا / کشش گوساله

واتسون این کشش را برای جداسازی و هدف قرار دادن همسترینگ های تنگ توصیه می کند.

  1. از حالت ایستاده آرام ، با پای چپ تقریباً 12 اینچ جلو بروید. پاشنه را روی زمین نگه دارید اما انگشتان پا به سمت بالا قرار دارند.
  2. وزن خود را به سمت پای راست خود تغییر دهید و در حالی که بالاتنه را به سمت جلو جمع می کنید آن را از سمت زانو خم کنید تا به سمت پای چپ خود برسید (مهم نیست که تا چه حد به پای خود می توانید برسید).
  3. احساس خواهید کرد که پشت پای چپ صاف شده شما سفت شده است. 15-20 ثانیه در این حالت بمانید ، پای چپ خود را خم کرده و باز کنید.
  4. طرفین را تغییر دهید و در کل 3 تکرار کنید.
05 از 06

کشش فلکسور چهار پایه / لگن ایستاده

این کشش سنتی را می توانید پس از گرم شدن عضلات انجام دهید. واتسون می گوید: 'اگر درست انجام شود ، چهار حرکت ایستاده همستر شما را فعال کرده و آنها را برای دویدن آماده می کند.'

  1. از حالت ایستاده ، یک پا را به عقب جمع کرده و مچ پا را با دست بگیرید.
  2. در حالی که هسته شما درگیر است ، مچ پا را بکشید در حالی که همزمان روی جمع شدن لگن خود (چرخش خلفی) تمرکز کنید.
  3. این را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
06 از 06

چرخش مفصلی کنترل شده با لگن ایستاده

علیرغم نام پیچیده ، این حرکت پویا کاملاً مضحک و ساده است و برای باز کردن مفصل ران بسیار عالی است. ' ایده در اینجا این است که با زانوی خود یک دایره بکشید.

  1. در حالت ایستاده و پا را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. پای راست خود را بلند کنید تا زانوی شما زاویه راست ایجاد کند ، مانند این که آماده می شوید تا پا بیایید.
  2. سپس ، با رانندگی از باسن ، پا را به سمت بیرون بچرخانید ، حالت را باز کنید ، سپس به سمت پایین و به سمت عقب برگشته و به موقعیت اولیه بروید.
  3. روی هسته لگن درگیر و پایدار تمرکز کنید. حرکت باید از لگن ناشی شود. این کار را 10 بار در هر طرف ، برای دو دور تکرار کنید.
درخواست یک دوست - آیا در واقع قبل از ورزش نیاز به گرم شدن دارید؟