6 تمرین بدون فشار که کاملاً آهسته می سوزند

پیلاتس کرتی

ژاکی کینگزول

ریشه باره ممکن است در باله باشد ، اما از آن زمان به بعد به یک تمرین محبوب فراتر از استودیوی رقص تبدیل شده و در همه سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است. و حرکات ظاهراً ساده و دامنه کوچک آن را فریب ندهید. barre تمرینی است که عضلات خاصی را هدف قرار می دهد و می تواند کل بدن شما را تقویت کند. در اینجا مواردی است که باید در مورد تمرینات بارور ، مزایای آنها و اینکه چگونه می توانید چند حرکت را خودتان امتحان کنید بدانید.

تمرین Barre چیست؟

Jacqui Kingswell ، بنیانگذار ، می گوید: 'Barre ترکیبی زیبا از پیلاتس و باله است که برای بلند کردن کل بدن و کمک به شما در یافتن مرکز خود طراحی شده است.' کلاس پیلاتس . 'همچنین شامل ترکیدگی های هدفمند به هسته ، بازوها و لب به لب است.'



در تمرینات بارور ، حداقل به هیچ وسیله ای نیاز نیست - فقط یک حصیر و صندلی یا چیزی برای نگه داشتن که نشان دهنده یک بار است ، و اگر می خواهید از آنها وزن کم داشته باشید. کینگزول می گوید: 'اکثر کلاسهای بارور دقیقاً مانند کلاس باله سنتی که با چاشنی برگزار می شود ، شروع می شوند.' 'پس از آن حرکات ساخته می شوند و به تدریج سخت تر می شوند ، و در طول یک کلاس بی پروا تمام اصول Pilates شما در مورد حرکات اعمال می شود. کلاسهای باره با هر حرکتی سیالیت دارند ، بنابراین تقریباً انگار در کل کلاس در آب حرکت می کنید. '

حتی اگر عناصر الهام گرفته از باله را در اختیار داشته باشد ، برای انجام یک تمرین بیهوده لازم نیست یک رقصنده آموزش دیده (یا حتی آموزش ندیده) باشید. Kingswell می گوید ، اگر هماهنگی شما به چالش کشیده شود ، 'بیشتر اوقات افراد بدون هماهنگی بیشتر از کلاس لذت می برند ، زیرا این یک چیز جدید و چالش برانگیز است. تنها جنبه رقصنده ای که می خواهید داشته باشید این است که مانند یک رقاص باله فکر کنید. '

مزایای یک تمرین بدون فشار چیست؟

Barre یک تمرین کم تحرک و کامل بدن است و حرکات موجود در barre تمرکز بر روی وزن بدن (یا وزن کم) و تکرار زیاد دارد تا به شما کمک کند تا عضلات خود را تنیده و طولانی کنید. در حالی که شما مانند تمرینات قدرتی سنتی وزنه های سنگینی نمی کشید ، حرکتهای کوچک و هدفمند در باریکه جمع می شوند تا به تقویت عضلات کمک کنند.

فراتر از مزایای جسمی ، مزایای ذهنی نیز وجود دارد. کینگسول می گوید: 'حرکات در یک کلاس بارور ، کنترل ، دقت و تعادل و همچنین افزایش قدرت ، انعطاف پذیری ، حالت و آگاهی از ذهن و بدن را به شما می آموزند.'

و اگر متوجه شدید که بدن شما در حین انجام یک تمرین لاغر لرزیده است ، این یک چیز خوب است. کینگزول توضیح می دهد که تکان دادن نشانه ای است که عضلات شما برای نگه داشتن حرکات سخت کار می کنند. او همیشه مشتریان خود را برای یافتن لرزش و سوختگی عمیق تشویق می کند ، 'زیرا در آنجا بدن شما واقعاً از حرکت سود می برد.'

جن ها چه شکلی هستند

6 باره برای تلاش حرکت می کند

Kingswell چند حرکت نادیده به ما نشان داد که به شما در ارتباط با بدن و نفس کمک می کند. تنها تجهیزات مورد نیاز شما یک صندلی یا یک سازه مانند باریکه است که می تواند از شما پشتیبانی کند. (نکته: کلاس پیلاتس یک دوره آزمایشی هفت روزه رایگان ارائه می دهد و دارای کلاسهای مختلفی است که می توانید امتحان کنید ، از جمله کلاسهای باره ، پیلاتس ، کشش و آرام).

01 از 07

دست گرمی بازی کردن

دست گرمی بازی کردن

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>



ژاکی کینگزول

  • بایستید و پاها را به صورت موازی و باسن از هم فاصله دهید ، رو به روی صندلی / بول خود قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید.
  • تا جایی که بازوهایتان صاف شود ، از نوار خود فاصله بگیرید.
  • هر دو زانو را کمی خم کرده و قلب خود را از وسط بدن عبور دهید ، به شما اجازه می دهد در پشت همستر و پایین خط جلوی بدن خود کشش داشته باشید. پشت خود را صاف نگه دارید.
02 از 07

پیلاتس کرتی

پیلاتس کرتی

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>

ژاکی کینگزول

  • در حالی که انگشتان پا را نشان می دهید ، یک دست خود را روی صندلی / باریک قرار دهید ، دست دیگر را به طرف پهلو دراز کرده و همان پای خود را (دورترین فاصله از باریکه) به طرف دیگر راست کنید. خوب و بلند بایستید.
  • پای کشیده را پشت سر خود نگه دارید ، پاشنه را بلند نگه دارید و در حالی که دست را از پهلو به بالای سر خود می گیرید ، یا در موقعیت پنجم قرار دارید ، شانه ها را پایین و عقب نگه دارید ، هر دو پا را خم / مرتب کنید.
  • پای کار را به طرف دیگر دراز کرده و بازو را با خود ببرید.
  • این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.
  • نکته: برای کل حرکت هر دو لگن را رو به جلو نگه دارید.
03 از 07

بلند کردن پا

بلند کردن پا

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-7 'data-tracking-container =' true '/>

ژاکی کینگزول

  • روبرو شوید و هر دو دست خود را روی صندلی / باریکه خود قرار دهید.
  • یک ستون فقرات بلند و صاف ایجاد کنید ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید و یک پایه را به عقب گسترش دهید در حالی که پای نگهدارنده را کمی خم می کنید.
  • یک پا را پشت سر خود گسترش دهید و انگشتان انگشتان خود را نشان دهید.
  • بدون خم شدن کمر ، گلوت را فشار دهید و پا را به سمت بالا بردارید ، سپس هنگام پایین آمدن کنترل کنید. اطمینان حاصل کنید که واقعاً روی بلند کردن پا تا جایی که می توانید تمرکز کنید و طول آن را بیش از قد بلند کنید.
  • این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.
  • نکته: تصور کنید فردی به مچ پای شما در آغوش گرفته است که پای شما را می کشد تا طولانی شود. سپس تصور کنید که یک قهوه در پایین کمر خود دارید ، و هنگام شروع حرکت سعی کنید قهوه را با درگیر کردن هسته اصلی و صاف نگه داشتن ستون فقرات دراز نکنید.
04 از 07

تعادل در پا را گسترش دهید

تعادل در پا را گسترش دهید

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-10 'data-tracking-container =' true '/>

ژاکی کینگزول

  • راه اندازی: از حالت کشیده پا شروع کنید و پا را در هوا بلند کنید و از اصول پیلاتس استفاده کنید و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • پای بلند شده را به سمت قفسه سینه خود خم کرده و بازوی خود را بالای سر خود بردارید و سپس آن حرکت را به حالت بلند کردن پای کشیده معکوس کنید.
  • نکته: تاج سر شما باید از رو به جلو به سمت دیوار حرکت کند و سپس به سمت سقف حرکت کند.
05 از 07

تکرار کننده های زانو

تکرار کننده های زانو

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

ژاکی کینگزول

  • در حالت لانج شروع کنید ، در حالی که یک پا به عقب است و پای جلوی شما خم است. پای عقب و لولای خود را به سمت جلو صاف کنید.
  • نوک انگشتان خود را به آرامی بر روی لبه خود قرار دهید و مراقب باشید که خیلی محکم گیر نگیرید.
  • هسته را درگیر کرده و پای عقب را به سمت جلوی جلو بیاورید. زانوی جلوی خود را در تمام مدت خم نگه دارید.
  • پای کار را به حالت لانگ برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
  • واقعاً به جلو خم شوید و ستون فقرات خود را در حالت مورب نگه دارید.
  • نکته: برای بالا بردن ضربان قلب ، سرعت این حرکت را افزایش دهید. همچنین می توانید پای کار را از زمین بلند کنید و آن را به سمت هسته خود بیاورید.
06 از 07

بالابر پهلو

بالابر پهلو

ژاکی کینگزول

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-16 'data-tracking-container =' true '/>

ژاکی کینگزول

بهترین فیلم های ترسناک 2017 تا کنون
  • یک دست خود را روی میله خود قرار دهید ، و دست دیگر را روی سر خود قرار دهید انگار که به بالای بشکه خم شده اید ، اما شانه ها را رو به پهلو نگه دارید.
  • در حالی که انگشتان پا را نشان می دهید ، دورترین فاصله از میله را به طرف دیگر گسترش دهید. پای نگهدارنده را کمی خم کنید.
  • به صورت داخلی پای کار را به سمت پایین به سمت تشک خود بچرخانید.
  • پای کار را بلند کرده و بازوی خود را به پهلو ببرید. حرکت را معکوس کرده و پا را به سمت پایین کنترل کنید.
  • نکته: پای ساپورت را خمیده نگه دارید و زیاد نگران قد نباشید. به طول بیش از ارتفاع بروید.
07 از 07

آرام شدن

بسیار مهم است که تمرین را با کشش و انجام برخی از تنفس به پایان برسانید تا سیستم عصبی آرام شود و برای روز آینده خود را متمرکز کنید. یک راه آسان گرفتن یکی از آنهاست کلاس پیلاتس کلاسهای کششی پنج دقیقه ای برای خنک شدن

6 کلاس برتر آنلاین Barre در سال 2021