5 تمرین روز استراحت برای کمک به شما در بازیابی فعال

روزهای استراحت

سهامدار

هنگامی که برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام مانند اجرای 10K یا رسیدن به بالای جدول در کلاس Spin خود تلاش می کنید ، ممکن است گرفتن یک روز استراحت خلاف نتیجه باشد. به هر حال ، هرچه سخت کوشی و عرق بیشتری بکشید ، نتیجه بهتری خواهید گرفت ، درست است؟

در واقعیت ، عکس این نمی تواند واقعیت بیشتری داشته باشد. روزهای استراحت برای کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. عضلات شما برای استراحت ، بازیابی و بازسازی باید از سخت کار کردن وقت بگیرند.



با این اوصاف ، هنگامی که یک روز استراحت دور می زند نیازی به نشستن با پاهای بالا نیست. حرکت سبک مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری در واقع برای کمک به شما در بهبود سریعتر مفید است. در اینجا چند ایده برای تمرینات روز استراحت آورده شده است ، اینکه چگونه بفهمید چه زمانی در این کار زیاده روی می کنید و چه موقع خوب می شوید ، استراحت کافی دارید.

چرا روزهای استراحت دقیقاً مهم هستند؟

روزهای استراحت را نه فقط فرصتی برای استراحت در زدن وزنه ها یا تردمیل ، بلکه فرصتی برای بازیابی عضلات خود بدانید.

می گوید: 'روزهای استراحت بسیار مهم هستند زیرا به بدن اجازه می دهند کاملا بهبود یابد.' سی جی هاموند ، مربی شخصی معتبر XPS. 'شما نمی خواهید گروه های عضلانی را که خسته شده اند تمرین کنید زیرا می تواند منجر به آسیب شود. عضلات خسته شده می توانند میزان نتیجه بدن را به حداقل برسانند. بدن ما مهمترین دستگاهی است که می تواند با استرس سازگار شود و در همان محیط رشد کند و منجر به تغییرات جسمی مورد نظر ما شود. استراحت مهم است زیرا شما باید سیستم انرژی را دوباره پر کنید و اکسیداسیون بدن را در طی تمرینات قدرتی سم زدایی کنید. '

جاناتان روسل ، مربی شخصی مجاز ، توضیح می دهد ، به طور دقیق تر ، بافت های عضلانی شما هنگام تمرین دچار پارگی خرد می شوند و استراحت به آنها فرصتی می دهد که برای بازسازی و تقویت شدن نیاز دارند. 'هنگام تمرین ، شما عضلات خود را از طریق میکروتروما (پارگی در بافت عضلانی خود) قرار می دهید که باعث درد می شود. شما باید به آنها فرصت دهید تا بهبود یابند ، خصوصاً اگر بدنبال رشد عضلات هستید. ' 'با استراحت مناسب ، به سلولهای فیبروبلاست اجازه می دهید تا به درستی عضلات شما را ترمیم کنند ، در نتیجه توده عضلانی قوی تر و بزرگتر می شود.'

به علاوه ، روسل می گوید ، بدن شما نیز می تواند از وقفه ذهنی استفاده کند ، بنابراین می توانید با انگیزه روز بعد بازگردید. وی می گوید: 'استراحت ذهنی برای جلوگیری از فرسودگی تناسب اندام ضروری است.'

به چند روز استراحت در هفته نیاز دارید؟

چند روز استراحت را که می خواهید هر هفته بگذرانید ، به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چند بار تمرین می کنید ، شدت تمرینات و سطح تناسب اندام شما چیست. روسل توصیه می کند که روزهای استراحت خود را بر اساس موارد زیر قرار دهید:

اگر بعد از آسیب دیدگی یا استراحت دوباره به تناسب اندام رسیده اید: 3 روز

شما چندین روز در هفته تمرین می کنید / از نظر جسمی خوب هستید: 2 روز

شما یک ورزشکار مشتاق یا فصلی هستید: 1 روز

kylie pop up store la

البته ممکن است چند هفته به یک یا دو روز استراحت اضافی نیاز داشته باشید و این کاملاً خوب است. مهم است که به بدن خود گوش دهید. هاموند توصیه می کند: 'اگر متوجه شدید که در حال افزایش قدرت یا افزایش عملکرد خود هستید ، مهم است که از تمرینات قدرتی دور شوید و یوگا ، کار با بافت نرم یا ماساژ را انجام دهید.'

5 تمرین برای روزهای استراحت:

01 از 05

کشش

کیگان دراپر ، متخصص تناسب اندام در ذهن بدن و NASM CPT ، دوست دارد در روزهای استراحت 30 دقیقه جلسه کششی داشته باشد. او می گوید: 'من با کشش کامل بدن شروع می کنم ، از پاها شروع می کنم ، و تمام راه را از طریق تنه و گردنم بالا می برم و حدود 20-30 ثانیه را برای هر کشش صرف می کنم.' 'من اطمینان حاصل می کنم که گروه های مختلف عضلانی و اجزای بدن را جدا می کنم. از آنجا ، من به برخی از تمرینات حرکتی آسان ، حرکت به عقب و جلو از یک وضعیت چهار تایی ، پا زدن پا ، خزیدن های مختلف ، و حرکت چرخشی ، به برخی از مراحل سبک فرو رفتن حرکت خواهم کرد. من در نهایت سعی می کنم حرکت کنم. '

02 از 05

پیاده روی یا پیاده روی تفریحی

دراپر دوست دارد جلسه کششی خود را با 3-3 مایل پیاده روی آرام دنبال کند. او می گوید: 'برای پیاده روی من ، سگم را می گیرم و یا به ساحل می رویم یا به شهر می آییم و با سرعت خوب ، راحت و ثابت قدم می زنیم ، معمولاً حدود 15 دقیقه در مایل با سرعت پیاده روی.' 'هنگام راه رفتن ، من وقت خود را صرف تمرکز بر وضعیت بدن ، راه رفتن ، چیدمان و نفس خود می کنم. ضربان قلب من زیر 100 باقی می ماند. '

03 از 05

یوگای آرام

ارین موتز ، مربی یوگا و بنیانگذار یوگی بد ، دوست دارد در روزهای استراحت خود یک روال یوگای آرام اما فعال انجام دهد. 'من وقتی می خواهم یک روز استراحت فعال داشته باشم ، دوست دارم حدود 10 تا 20 دقیقه یوگا انجام دهم. این تمرین کوتاه شامل بسیاری از حالت های زمینی مانند پیچش ، کشش کامل بدن (گاو گربه ای ، چین های جلو ، لانگ های کم) و برخی از سلام های آرام خورشید است. ' دلیل اینکه من یوگای آرام را برای روزهای استراحت فعال توصیه می کنم این است که به کشش عضلات کمک می کند و یک روش عالی برای از بین بردن و تنظیم مجدد بعد از یک هفته تمرین است. '

04 از 05

شنا كردن

شنا یک تحمل غیر وزنی است ، و این یک روش عالی برای بهبودی است ، می گوید تام هالند ، فیزیولوژیست ورزش و Ironman 25 بار. 'یکی از تمرینات استراحت فعال مورد علاقه من شنای مایل آسان است که با شدت بسیار کم انجام می شود. این بعد از تمرینات سخت از جمله دویدن ، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی کامل بدن عالی است. ' وی موارد زیر را توصیه می کند:

جلسه شنای استراحت فعال (1 مایل)

  • 200 متر گرم کردن سبک آزاد
  • 3 100 100 متر شناور / 100 متر آزاد سبک
  • 12 25 25 سینه کوتاه / 25 سبک آزاد
  • 200 متر آسان سبک خنک کردن
05 از 05

بازی های وانت / ورزش با دوستان

جان فاکس ، مربی شخصی دارای گواهینامه NSCA ، دوست دارد روزهای استراحت خود را با بازی در یک یا دو بازی والیبال ساحلی با دوستان بگذراند. وی افزود: 'من در روزهای استراحت خود علاقه زیادی به بازی والیبال ساحلی دارم. من با برخی از دوستان خود یک بازی وانت ترتیب می دهم ، که همه چیز را آرام و آرام نگه می دارد. ' 'من در اینجا سعی نمی کنم عرق کنم ، فقط به دنبال این هستم که روی پاهایم بمانم ، هوای تازه بگیرم و بدنم را برای حدود یک ساعت حرکت دهم.'

اگر والیبال ساحلی مورد علاقه شما نیست ، کیک بال ، سافت بال یا فریزبی را امتحان کنید. هر چیزی که هنگام انجام حرکت سبک از آن لذت ببرید و بتوانید با آن سرگرم شوید ایده آل است.

چه چیزی بخورید تا بدن شما بعد از تمرین تغذیه شود