3 مربی اسطوره های وزنه برداری می خواهند دیگر باور نکنید

آموزش وزنه

سهامدار

من و هم تیمی های دانشگاهم قبلاً جمله ای داشتیم: 'امروز ، طلوع دشمن من است. فردا ، این پله ها است. '

ما استعاره صحبت نمی کردیم داون ، مربی تناسب اندام تیم ، ما را از طریق مدارهای شدید و توالی های وزنه برداری راهنمایی کرد که برای شناگرهای سریعتر و قوی تر ساخته شده است. ما ساعتها در اتاق وزنه برداری ، اسکات ، لانگ و پرسهای سینه خود را به کمال رساندیم ... و ساعتها پس از آن یخ زدیم و عضلات دردناک خود را ماساژ دادیم.



خروج از فروش لولارو

بسیاری از هم تیمی های من از ترس اینکه برنامه های وزنه برداری فوراً با CrossFit Games یا بدن سازی برابر نیستند ، وزنه ای را قبل از آمدن به دانشگاه لمس نکرده بودند (و بدون درخواست Dawn ، احتمالاً پس از آن نخواهم داشت). و این قابل درک است - ترسناک است!

اما لازم نیست که باشد. وزنه برداری است برای همه - نه فقط برای ایجاد عضله ، بلکه برای بهبود استقامت ، حالت ، متابولیسم و ​​اعتماد به نفس.

با کارشناس آشنا شوید

  • اشلی میچل یک مربی تناسب اندام مستقر در بوستون است. او در سالن های ورزشی از جمله Barry’s Bootcamp و SoulCycle تدریس می کند.
  • کاسی براون مربی شخصی و متخصص تغذیه تناسب اندام دارای گواهینامه NASM است.

سفر تناسب اندام خود را کنترل کنید

اگرچه پریدن مستقیم به یک تمرین جذاب اینستاگرام یا سیستم عامل جدید می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما بدانید که شما مسئول آن هستید که می خواهید سفر وزنه برداری شما به چه صورت باشد. اشلی میچل ، مربی تناسب اندام مستقر در بوستون ، می گوید: 'سفرهای تناسب اندام ما مربوط به خودمان است.' 'من فکر می کنم فرهنگ فشار و فرهنگ رژیم غذایی و فرهنگ خودیاری روابط شهودی ما با بدن ما را خراب کرده است. حرکت یک حرکت است و اگر تازه کار را شروع می کنید ، باید بدن خود را بشناسید. '

قبل از شروع هر نوع برنامه ، آسیب های گذشته ، اهداف و سلامت کلی خود را بررسی کنید. 'آیا خوردن غذاهای کامل و مغذی را در اولویت خود قرار می دهید؟ آیا به اندازه کافی آب می نوشید؟ همه اینها شروع مطمئن را تسهیل می کند. اگر احساس خوبی دارید که شروع می کنید ، به احتمال زیاد ادامه می دهید و به کاوش ادامه می دهید. '

افسانه شماره 1: 'بلافاصله نتیجه خواهم گرفت'

کسی براون ، مربی می گوید: 'اولین کاری که می کنم اطمینان از انتظارات واقعی مشتریانم است.' 'آموزش بسیار آزمایشی است و همه متفاوت هستند. شما نمی توانید فقط یک روز یا حتی ده روز کاری انجام دهید و انتظار نتیجه داشته باشید. '

این بدان معناست که شما به طور ناگهانی قادر به پرش از ساختمانهای بلند در یک بند نیستید. میچل می گوید: 'این یک سفر است و امیدوارم که یک سفر مادام العمر باشد.' 'هرچه بلند شوید ، بصیرت بیشتری در مورد نحوه حرکت بدن و نیازهای بدن پیدا خواهید کرد.'

افسانه شماره 2: وزنه برداری باعث بزرگ شدن من خواهد شد

شما در کنترل برنامه تمرینی خود هستید (و میزان وزنه ای که بلند می کنید و برای چند تکرار) ، بنابراین اگر 'بزرگ کردن' کاری نیست که دوست دارید انجام دهید ، پس این کار را نکنید. براون می گوید: 'طی دو یا سه هفته ، شما به طور ناگهانی بدن یک بالابر مسابقه ای را نخواهید داشت.' 'این یک تغییر آهسته و تدریجی است. مشاهده مسیری که در آن حرکت می کنید آسان است و اگر آن را دوست ندارید ، آن را تغییر دهید. '

افسانه شماره 3: 'برای انجام صحیح آن باید 110٪ به آن بدهم'

ممکن است در ذهن خود تصور کنید که وزنه برداری چگونه به نظر می رسد. آیا شما در حال نمایش تبلیغات عرق کرده Gatorade از ورزشکارانی هستید که با تحریک فشار ، درد را تحریک می کنند؟

بدون نیاز به فشار دادن خود به لبه کاملاً می توانید نتیجه بگیرید. براون می گوید: 'شما باید به بدن خود احترام بگذارید.' 'اجازه ندهید که خودخواهی شما بگوید که شما قادر به بلند کردن وزن سنگین تر هستید. اگر مرتباً در این کار زیاده روی می کنید و فوق العاده زخم می شوید ، با موفقیت عادت جدیدی ایجاد نمی کنید. '

با شروع کار وزنه ای انتخاب کنید که برای شما احساس خوبی داشته باشد و بتوانید با 10-12 تکرار در هر ست آن را تحمل کنید. 'شما می خواهید سوختگی خوبی در عضلات خود احساس کنید ، جایی که فرم خوبی دارید. سپس ، منتظر بمان تا احساست را روز بعد ببینی ، ”می گوید براون. 'هر مجموعه ای که انجام می دهید ، دو یا سه تکرار آخر باید چالش برانگیز باشد.'

کاملاً مشکلی نیست که با وزن کمتری شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید ، مخصوصاً اگر برنامه ای را دنبال می کنید یا در کلاس HIIT شرکت می کنید. میچل می گوید: 'آنقدر شجاع باشید که اصلاح شود.' 'این می تواند به معنای وزن کمتر ، یا یک تمرین متفاوت باشد. این می تواند به معنای نگه داشتن یک تخته در حالی که بقیه مشغول چروک زدن هستند. شما باید سر و صدای دیگران را ساکت کنید و از خود مراقبت کنید. '

شما می دانید که وقتی حرکتها خیلی راحت شروع می شوند ، می توانید سطح خود را بالا ببرید. میچل می گوید: 'ممکن است متوجه شوید که نفس راحتی ندارید یا می توانید تکرارهای بیشتری را در همان زمان انجام دهید.' 'وقتی احساس راحتی می کنید وزن را افزایش دهید.'

حلقه های دو سر بازو

سهامدار

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-19 'data-tracking-container =' true '/>



سهامدار

5 تمرین بنیادی برای مبتدیان

مبانی ترین تمرینات نیز هستند کاربردی ترین . براون می گوید: 'به فشار آوردن فکر کنید و به کشیدن فکر کنید.'

برای شروع می توانید هرکدام از اینها را با وزن بدن انجام دهید - به من اعتماد کنید ، آن را احساس خواهید کرد. میچل می گوید: 'بلند کردن بدن خودمان فریبنده ای سخت است.' 'بهترین راه برای یادگیری هرگونه حرکت بنیادی ، انجام وزن بدن است.'

در اینجا تمریناتی است که آنها توصیه می کنند:

01 از 05

اسکوات

مهمترین تمرین؟ اسکوات اساسی شما . این کار را می توانید با نگه داشتن یک وزنه در سینه ، چیدن وزنه ها روی شانه ها یا نگه داشتن وزنه بین پاها انجام دهید.

میچل می گوید: 'با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.' انگشتان پا به سمت جلو اشاره دارند و پاهای شما کاملاً صاف هستند ، از جمله انگشت شست. بنشینید و رانهای خود را مستقیماً بالای مچ پا و زانوها روی هم قرار دهید. این تراز تا لگن ، شانه ها و گردن شما را طی می کند ، بنابراین پشت شما در یک خط صاف قرار دارد. '

02 از 05

استپ آپ یا لانژ

برای خود نیمکت یا صندلی تهیه کنید و از قدرت پاهای خود برای بلند شدن ، هر بار یک پا استفاده کنید و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید. براون می گوید: 'من یک طرفدار بزرگ قدم زدن هستم ، زیرا آنها فوق العاده کاربردی هستند.' 'توانایی بالا و پایین رفتن از پله ها کاری است که باید بقیه زندگی خود را انجام دهید.'

اگر نیمکت ندارید ، از همان عمل استفاده کنید و جلو بروید و مراقب باشید زانوها را از پشت انگشتان پا نکشید.

03 از 05

فشارهای فشار یا قفسه سینه

راهنمای مبتدیان برای اجرای یک فشار مناسب

برای انجام پرس سینه ، به پشت دراز بکشید و یک یا دو وزنه را در دست داشته باشید و وزنه ها را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید ، بازوان خود را به شکل کاکتوس ، آرنج را با زاویه 45 درجه پایین بیاورید.

اما برای رسیدن به فشار افقی نیازی به وزنه ندارید. یک فشار فریب کاری می کند. اگر قادر به فشار دادن انگشتان پا نیستید ، مشکلی نیست. میچل می گوید: 'من عاشق فشارهای دست آزاد هستم.' 'از حالت فشار دادن با آرنج در 45 درجه ، بدن خود را تا سطح زمین بیاورید. سپس ، خود را آزاد کنید و فشار دهید تا وقتی که دوباره به یک تخته بلند بروید. '

04 از 05

حلقه های دو سر بازو

میچل می گوید: 'فرهای Bicep چیزی است که من همیشه به آنها مراجعه می کنم ، زیرا افرادی که عضله را می کشند در صورت شروع به انجام ردیف ها ، جابجایی های کشنده یا ایجاد چانه ، به پایین خط کمک می کنند.' با یک وزنه در هر دست ، آزادانه در کنار پهلوها شروع کنید. سپس ، با زاویه 90 درجه به سمت بالا فشار دهید ، و وزن را به سینه خود بیاورید.

05 از 05

تخته ها

چگونه می توان یک تخته مناسب برای بازوها و عضلات هسته ای قوی انجام داد

برای نگه داشتن یک تخته ، در حالت فشار قرار بگیرید ، در حالی که بازوها یا مچ ها را مستقیماً زیر شانه ها و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. تمرین کنید که آن را بدون خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب و نگه داشتن پرانتزها در راستای شانه ها نگه دارید.

میچل می گوید: 'شما باید یاد بگیرید که چگونه بدن در فضا حرکت می کند و بدن را بالا نگه دارید.' 'با یک تخته بازو شروع کنید ، از 15 ثانیه در یک زمان کار کنید تا یک دقیقه نگه دارید.'

روال تمرینی خود را بسازید

برای اینکه از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید ، حداقل هفته ای دو بار تمرینات را انجام دهید. براون می گوید: 'هنگامی که من برنامه های مشتریان خود را می نویسم ، هر هفته دو جلسه قدرت بنیادی برگزار می کنم و به آنها امکان تکرار یکی از روزها را می دهم.' در این بین ، او حرکات دیگری مانند پیلاتس ، یوگا یا کاردیو را توصیه می کند.

مهمترین چیز از همه؟ استراحت فراموش نشود میچل می گوید: 'مردم نمی خواهند روزهای مرخصی بگیرند.' 'اما استراحت همان چیزی است که به بدن شما اجازه می دهد جلو برود.'

تصاویر گرفته شده توسط تلسکوپ هابل
راهنمای مبتدیان برای شروع با آموزش وزن